Bygge muskler på LCHF

(1) Du må løfte vekter – ingen tvil om det.  Vekttrening slår alt annet for å bygge muskler.

(2) Press kroppen tilå måtte tilpasse seg ved å stadig øke belastningen! Musklene dine har ingen grunn til å vokse hvis du ikke gir dem grunn til det.  Vekten du kan løfte på en gitt øvelse skal øke over tid. Ingen økning = ingen vekst. Dette kalles progressiv overbelastning.

(3) Tren for hypertrofi, som betyr muskel vekst. Du vil trene spesielt målrette mot dette, i motsetning til styrketrening, som har fokuset primært på styrkeøkning med å bygge muskler som en lykkelig tilleggseffekt. Trening for styrke betyr vanligvis en lav repetisjonsområdet og sammensatte treningsøvelser, er hypertrofitrening med 10-12 repetisjoner.

(4) Bruk både sammensatte øvelser og isolasjonøvelser. De involverer mange muskelgrupper samtidig og indusere utskillelsen av veksthormoner i kroppen. De kan defineres som øvelser som involverer roterende bevegelser rundt mer enn bare et ledd. Knebøy, markløft, benkpress, hangups for eksempel. Isolasjonsøvelser er øvelser som involverer roterende bevegelse rundt bare ett ledd eller muskel  f.eks bicepscurl. Et bra treningsprogram består av både sammensatte og isolasjonøvelser for å stimulere veksten av muskler i hele kroppen.

(5) Tren til muskulær «failure». Den nødvendige rekrutteringen av maks antall muskelfibre kommer i de siste, nesten-umulige, repetisjonen av et sett. Husk at det å bygge muskler er en forsvarsmekanisme i kroppen, så  i utgangspunktet betyr dette at hvis det ikke er en god nok grunn forutsatt (dvs. tilstrekkelig intensitet), vil de ikke vokse.

(6) Spis – Få nok kalorier. Uansett hvilken diett du er på, eller hvilket kosthold du sverger til må du spise nok til å forsyne kroppen med det den trenger å vokse.

(7) Få nok proteiner – Nei du trenger ikke astronomiske mengder protein for å bygge muskler, men du trenger mer enn den stillesittende. Ca 1.5g per kilo kroppsvekt

(9) Hold treningsøktene korte. Katabolske hormoner blir frigitt ut i kroppen etter ca 45 minutter, og de holder faktisk kroppen i «muskler nedbrytings»-modus. For å redusere denne, kan du prøve å holde alle vekttreninger til maksimalt 45 minutter.

(10) Hvil mellom treningsøktene. Musklene vokser under hvile, ikke under trening. Og hvis prioriteten din er å bygge muskler, hva godt gjør «cardio» ?

Drikk vann. For å bygge muskler med den maksimale hastigheten trenger du å drikke nok vann. Bruk denne generelle regelen: Kroppsvekt (kg) 0,6 X = vanninntaket i gram. Husk at styrken kan reduseres med opptil 15% med et væsketap på bare 3%!

Punktene er skrevet av Solveig Haga Staurland 18.05.2010:
http://solveigs-smil.blogspot.com/2010/05/bygg-muskler.html

This entry was posted in Trening and tagged , , , , , . Bookmark the permalink.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *