Nettmøte om lavkarbo og trening – Kenn Hallstensen

Kenn Hallstensen har ansvaret for kostholdet til Strømsgodset og Odd Grenland. Han sier lavkarbo er best for idrettsutøvere. Spør han om kosthold og trening.

Kosthold for idrettsutøvere
Den 1. november kommer boka Treningssuksess med lavkarbo ut i hyllene. Boka er en guide til hvordan man skal trene riktig, kombinert med et fornuftig kosthold. Boka er skrevet av Kenn Hallstensen, i samarbeid med den svenske OL-vinneren Björn Ferry, og Cathrine Schück.

Björn Ferry la selv om til lavkarbo syv måneder før OL i Vancouver 2010. Der skøyt han seg til gull på 12,5 km jakstart i skiskytting.

Lavkarbodebatten raser i media om dagen. Og flere tar til orde for og mot kostholdet. Hallstensen tror at lavkarbokosthold er det beste for idrettsutøvere, og ikke bare en slankemetode.

– Lavkarbo er uten tvil den mest effektive måten å gå ned i vekt på, men det er en misforståelse at det er en slankediett.

Her følger et utdrag av de mest interessante spørsmålene og svarene etter nettmøte med Kenn Hallstensen på Dagbladet.no

Spretter opp ved karbosprekk
Spørsmål: 
Jeg spiser lavkarbo og går jevnt og trutt ned i vekt. På lørdag hadde jeg meg en karbosprekk og spiste et par kakestykker i bursdag pluss annen god mat og drikke. I dag veide jeg plutselig 2,5 kg mer enn før lørdagens utskeielser. Vil dette forsvinne like fort som det kom, eller har jeg gått et par uker tilbake i vektnedgangen pga dette?
Svar:
Ja, det er nok hovedsakelig vann du har lagt på deg. Skulle du merke at det tar mer enn en uke å bli kvitt disse 2,5 kg, vil jeg anbefale deg å være litt forsiktig ved neste utskeiing. Kanskje du bør velge andre matvarer, og det kan også være lurt å la det gå en stund mellom hver gang. Det er imidlertid greit å skeie ut en gang i blant – under forutsetning av at du ikke blir overmannet av sukkertrang også dagen derpå. Husk at det ikke er første dagen med utskeiing som er problematisk, men heller tredje eller femte dagen.

Fysiologi
Spørsmål: 
Hei, Jeg lurer på om det er gjort målinger som viser forskjeller i f eks omdannelse av energi, laktatverdier osv under muskelarbeid ved lavkarboregime? Selv har jeg god erfaring med lavkarbo både mht jevnt blodsukker, lavere hvilepuls, mindre oppblåsthet m.m. Ditto negativt mht hvitt mel,sukker,pasta og potet!
Svar:
Det finnes både studier og erfaringer som indikerer at problemet med opphoping av melkesyre er mindre på et lavkarbokosthold. Dette er forståelig da melkesyre blir laget i den anaerobe energiprosessen, der kun karbohydrater vil være energikilde – den såkalte glykolysen. Opphoping av melkesyre, som gir overskudd av positive hydrogenioner (syre) ser ut til å være en begrensende faktor innen fysiske prestasjoner. Likevel skal man ikke se på laktat som noe utelukkende negativt, da det kan brukes som energi direkte i både hjerne og hjerte, men det kan også omdannes til glukose i leveren. I motsetning til glykogen i muskelcellene, kan derfor laktat fungere som energi også utenfor de respektive cellene.

Begynne med lavkarbo?
Spørsmål: 
Driver å snuser på lavkarbo om dagen. Og det er to ting jeg lurer på.
1. Hvor er det lurt og starte?
2. Jeg vet ikke helt hva jeg skal spise på jobb når det kommer til lavkarbo.
Vanligvis så spiser jeg 3 energistykker(grove) fordelt utover dagen med skinke og ost fordi det er lett og lage og veldig kjapt. Hva kan være greit å erstatte dette når tiden er knapp og midlene er få?
Svar:
Først og fremst er det viktig å lære å tenke nytt. Alt som er nytt er uvant og krever en jobb. Jeg anbefaler generelt alle nybegynnere på lavkarbo å kutte all brødmat – uansett om det måtte være lavkarbobrød. Det er lurt å prøve å se om du kan trives med et kosthold bestående av «middagsmatliknende» måltider til alle måltider. Dette bør du gjøre i minst fire uker. Vil du da likevel innføre litt brødmat igjen, er det på tide å begynne å se på de beste alternativene. Uansett bør pålegget være meierismør og kjøtt- eller fiskepålegg. Du vil bli overraset av hvor mye bedre nisten smaker om den består av omelett, kyllinglår, koteletter, ulike salater, etc i forhold til tørre brødskiver. Det krever litt mer planlegging, men dette går seg fort til.

Magetrening
Spørsmål: 
Hei. Jeg sliter med å få mer markerte magemuskler. Hvilke øvelser mener du jeg burde kjøre, samt hva slags mat skal jeg få i meg?
Svar:
Dessverre er det ikke mulig å punktforbrenne fett – heller ikke på magen. For å få synlige magemuskler må du ha en kombinasjon av større magemuskler (kanskje de allerede er store nok?) og lavere fettprosent – uten å miste muskler. Dette får du gjennom en kombinasjon av lavkarbo og trening – styrketrening bør alltid være med i et treningsprogram.

45 kg ned, lavkarbo og trening
Spørsmål: 
I en alder av 26 veier jeg nå 130 kilo. Jeg har tidligere trent hardt og mye, men etter sykdom for 5 år siden gikk det dessverre rett vest. Jeg er på tapeten til å komme i gang med trening igjen, og har ganske kraftig beinbygning, særlig på føttene, sånn at jeg skal ha et godt anlegg for å få muskler som vises der også. Jeg har tenkt mye på lavkarbo kombinert med trening, da jeg skal ned til 80-85 kg. er ca 187 cm høy. Hvordan skal jeg legge opp løpet, i dine øyne, og hvor raskt kan jeg regne med å nærme meg målet, hvis jeg klarer å være disiplinert?
Svar:
Det er vanskelig å si hvor raskt du vil klare dette, men med hensyn til din unge alder, tror jeg det kan gå relativt raskt. Husk uansett på det jeg alltid sier: Trening er gram og kosthold er kg. Det betyr at du først og fremst skal konsentrere deg om å legge om kostholdet, og så tar du treningen etter hvordan overskuddet måtte føles. Da du er kommet i gang med trening, vil jeg anbefale deg litt styrketrening, gjerne med vekter, med at mesteparten av aktiviteten er av moderat og roligere aktivitet. Spaser- og sykkelturer går følgelig aldri av moten. Denne roligere treninga kan også bidra til at du tåler og får mer utbytte av den korte, harde treningen.

Restitusjonsmat
Spørsmål: 
Hva er god restitusjonsma/-drikke rett etter trening?
Trener du mindre enn 3-4 ganger i uka, er det ikke så viktig når du spiser – under forutsetning av at du spiser måltider med kvalitativt gode matvarer. Trener du hardt og ofte, kan det være lurt å ta en restitusjonsdrikk bestående av hovedsakelig lettopptakelige proteiner – myse har vist seg gunstig. Nærmer du deg treningen til toppidrettsutøvere, kan det muligens også være gunstig med litt karbohydrater rett etter trening. En god regel er å spise et måltid ikke altfor lenge etter du har vært i dusjen og fått på deg klær – dette gjelder altså om du trener hardt og ofte.

Styrketrening
Spørsmål: 
Hei, Jeg trener styrketrening (tungt) og løper og driver med spinning. Andre i styrketreningsmiljøet hevder at man er nødt til å spise karbohydrater i tillegg til proteiner og fett for å bygge muskler -og samtidig gå ned i vekt. Kan du, på en god måte, forklare hvordan man ikke trenger å spise karbohydrater for muskelbygging og vektreduksjon?
Svar:
Når det gjelder vektreduksjon tror jeg ingen lenger tviler på at lavkarbo er det absolutt beste. Med hensyn til styrketrening, er den intensive delen så pass kort at glykogen ikke er en begrensende faktor. Fordelen med lavkarbo er at det vil gi mindre utskillelse av insulin, og selv om det er et anabolt hormon, vil det kunne motvirke andre anabole hormon som veksthormon og testosteron. Det er viktig å tenke helhetlig. Dessuten vil mindre utskillelse av insulin være med å gi mindre utskillelse av stresshormoner, og det vil gi bedre søvn restitusjon, i tillegg til mindre sjanse for å bli sjuk og skadet. Lavkarbokosthold er dessuten en overlegen måte å bygge muskler på samtidig som man går ned i vekt. Dette har blant annet norske Pål Jåbekk vist i en studie fra 2010. Ditt spørsmål er også svart utførlig på i boka vår, Treningssuksess med lavkarbo.

Melkeallergi
Spørsmål: 
Jeg har praktisert lavkarbo i 2 1/2 år, og lever flott, og trener og har trent hele tiden uten problemer. De første 3 ukene er et helvete, og så går det seg til. Dessverre er jeg ikke blitt en slank liten sylfide….mangler fremdeles 10-15 kilo, men er i det store hele tilfreds, og vekten er ikke det vesentlige. Men jeg har en fornemmelse om at jeg ikke tåler melkeprodukter. Er fra barnsben diagnostisert melkeallergiker, men har aldri tatt hensyn til det. Lavkarbo uten ost og fløte virker så uoverkommelig. Har du noen goe tips?< Svar:
Jeg selv tåler ikke melkeprodukter, men har levd lavkarbo i over 14 år. Sannsynligvis tåler du meierismør, men uansett handler det om å ikke være redd å spise fettet på kjøttet eller kyllingen, samtidig som du lærer deg å lage gode, feite sauser. Andre fettkilder kan være smult (kjøpes i frysedisken på dagligvarebutikken), majones (helst hjemmelaget), pesto, aioli, etc.

Noen kilo for mye ….
Spørsmål: 
Hei. Saken er at for 15 år siden løp jeg mange marathonløp . Beste tid var litt under 3 timer og vekten lå fast på 72 kg. med høyde 1.80 cm. Nå etter 15 år er vekten gått opp til 84 kg. Jeg har startet med lavkarbomat for å gå ned til ca. 78 kg samtidig som jeg nå begynner å trene forsiktig . Etter å ha kommet ned på 72 kg. tenker jeg å kjøre på med brød o.l. som jeg pleide samtidig som treningen økes.
Svar:
Jeg vil anbefale deg å ikke overdrive med ekstra mye karbohydrater for ofte under trening. Generelt bør du spise normal lavkarbomat, og så gjøre spesielle tilpasninger til konkurranser. Husk at å spesialtilpasse kroppen til å bruke fett under høye intensiteter også er en form for trening. Trening som varer under to timer eller der den er av moderat intensitet, vil ikke glykogenlagrene være en begrensende faktor. Fett kan utgjøre en betydelig energikilde til opp mot 90 prosent av maksimal puls. Fordelen med å begrense eventuell «ekstra karboladding» til konkurranser, er at du unngår å forstyrre kroppens ekstraordinære fettforbrenning.

Kost før lang utholdenhetsøkt
Spørsmål: 
Hva bør en spesielt passe på å spise mye av under de siste forberedelser før f.eks. Birkebeinerrennet?
Svar:
Først og fremst vil jeg si at det er viktig å følge et lavkarbokosthold i det dagligdagse kostholdet, og så kan det muligens være nyttig å spise litt ekstra karbohydrater av god kvalitet kvelden i forveien. Det kan muligens også være nyttig å tilføre noe karbohydrater en stund inn i rennet. Dette skriver jeg ganske utførlig om i boka vår, Treningssuksess med lavkarbo.

Kan tenåringer som trener følge lavkarbo
Spørsmål: 
Kan tenåringer som trener følge lavkarbo?
Svar:
Selvsagt kan de det. De aller fleste av oss er tilpasset et animalsk dominert kosthold med innslag av karbohydratfattig planteføde. Jeg selv har fire barn, to av de er tenåringer, og selvsagt spiser de det samme som oss voksne.

Hele nettmøtet er skrevet av Robin Ristad Fiske 31.10.2011 på Dagbladet.no

This entry was posted in Kosthold, Trening and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *