WOD

WOD 2012

WOD CFK 120618:

Styrke:
– PU: 20
– Shoulder Press: 5x5x47,5kg
– Squat Snatch: 3x40kg-3x50kg-1x60kg

WOD
«Torstein»
For Time:
– Check in: 400m Run/walk with 20kg bumper plate
Then 3 rounds of the triplet:
– 2 Muscle-Ups
– 3 Squat Snatch (50kg)
– 88 Double unders
– Check out: 400m Run/walk with 20kg bumper plate
Resultat: 22:08min (IKKE Rx’d som er 60kg SS)

WOD
«Hope»
3 Rounds, «Fight Gone Bad Format»
– 1min Burpees [17,16,14]
– 1min Power Snatch (35kg) [8,8,8]
– 1min Box Jumps [15,15,15]
– 1min Thrusters (35kg) [12,13,11]
– 1min C2B Pull Ups [7,10,10]
– 1min Rest
Your score is the sum of repetitions for all 3 rounds.
Resultat: 179reps Rx’d

Dette var en skikkelig dårlig dag for meg. Klarte ikke å få opp 60kg på Squat Snatch, plutselig. Ramla hver eneste gang. Hadde 7 forsøk før jeg skalerte ned til 50kg. Da gikk det greit. Det første 400meter løpet knuste kreftene mine. Til og med DU var forferdelig tungt. Meget skuffende. Så jeg var rimelig ødelagt da jeg begynte på «Hope». Men fikk gjennomført med ok resultat. Hadde nok nærmet meg 200reps hvis jeg ikke hadde tatt Torstein. Helt ødelagt etter de to WOD’ene. Blir hviledag nå.

WOD CFK 120617:

Styrke:
– Shoulder Press: 5x5x45kg
– Deadlift: 20x60kg-5x100kg-3x120kg-3x130kg-3x140kg-3x150kg-1x160kg (pers)
– Power Snatch: 3x40kg-3x50kg-1x60kg-1x70kg-1×72,5kg (pers)
– OHS: 5x40kg-3x50kg-3x60kg-3x70kg-3x80kg (tang/pers)
– HSPU (2ab): 5
– HSPU (1ab): 2
– HSPU: 2, 5 (pers), 2
– Pull-Ups (butterfly): 11,6,8

Ny pers i vanlig DL! Persa med 20kg. Har 170kg i Sumo DL. Økte Snatch med 2,5kg. klarte 3 kontrollerte reps på 80kg med OHS. Har aldri skjedd før!! Har tidligere 1 ukontrollert rep på 80kg. 5 HSPU har jeg heller aldri tidligere klart. Styrken i skuldrene har blitt mye bedre de siste ukene. Utrolig gøy at det funker!!

WOD CFK 120616:

Styrke
– PU: 20
– Strake Mark: 10x40kg-10x40kg-5x60kg
– MU (kipp): 2 på rad, tot: 4
– OHS: 10x40kg

CFK SOMMER GAMES WOD 12.2
Time Cap: 12 min

20 Clean & jerk @40kg
20 Clean & Jerk @60kg
20 Clean & Jerk @80kg
20 Clean & Jerk @100kg

Resultat: 52reps

Helt rått!! Tok meg helt ut på 12.2!! Kunne ikke ha gitt mer i dag. Utrolig gøy og over all forventning! Er mer nøye på MU og markerer nede. Må bli bedre på det. OHS brukte jeg lang tid på.

WOD SAMURAI 120614:

Styrke:
– DU (nytt tau): 10,15,20,20
– DU (gammelt tau): 25,39
– Power Clean & Jerk: 1x80kg
– Power Clean: 1x90kg
– Power Snatch: 10x40kg-5x50kg-2x55kg
– Ring-Dips (strict): 15,12,11,10

WOD:
– 20 Power Clean & Jerk (40kg)
Resultat: 01:40min

WOD
– 10 Power Clean & Jerk (60kg)
Resultat: 01:15min

WOD
On the minute, Every minute for 5 minute
– 2 Power Snatch (55kg)
On the minute, Every minute for 10 minute
– 3 Power Snatch (55kg)
Totalt: 40 reps

Grei og rolig økt i dag. Ble ikke helt som planlagt. Kjente det litt baki låret, så måtte ta det med ro. Men fornøyd med Snatchen. Megi var i kjempeform!

WOD CFK 120613:

Styrke:
– PU: 20
– Shoulder Press: 5x5x45kg
– DU (nytt tau): 23,24,26,23
– Pull-Ups (Butterfly): 6,5,6,7,8
– Pull-Ups (kipping): 10

WOD
2-2-2-2-2-2-2-2
– Hang Power Clean & Jerk:
– 2x40kg-2×50-2x55kg-2x60kg-2x70kg-2x75kg-2x80kg-1x85kg (pers)

WOD
TABATA 20/10×8
– Jumping Lounges
Resultat: 20

Veldig bra teknikk på HPC&J! Klarer å Push Jerke alle repsene!!! Helt vilt!! Dette blir bra på WOD 12.2.

WOD INTERVALL 120612:
8xBakkeintervall i Jegers. Hamstring smerter på siste draget.

WOD CFK 120611:

Styrke:
– Shoulder Press: 5x5x45kg
– DU (nytt tau): 22,10,5,6,15,10
– MU (strict): 1
– Push Jerk: 5x60kg-3x70kg
– Split Jerk: 5x60kg-5x70kg-1x80kg-1x85kg-1x85kg
– OH Stability (20sec): 1x60kg-1x60kg-1x70kg-1x70kg
– Hang Power Snatch: Xx40kg

WOD
21-15-9
– Hang Power Snatch (40kg)
– Box Jump (62cm)
Resultat: 04:48min Rx’d (av: 172bpm / max: 194bpm)

Grei styrkeøkt. Litt lite power i armene. Men fikk trent mye skuldre. Må ha flere økter med mange reps. WOD’en var knallgøy. Fikk pusha meg hardt. Bra teknikk på HPS. Men litt vondt i hånda.

WOD SAMURAI 120610:

Styrke:
– PU: 30
– Shoulder Press: 5x5x45kg
– DeadLift Snatch Grip: 3x60kg-3x80kg-3x100kg-3x100kg-3x100kg

WOD 1
On the minute, Every minute for 15 minute
– 3 Power Clean (75kg)

Squat Clean: 1x75kg-1x90kg-1x100kg (pers)

WOD BDC #10 – Acid for the masses (MOD)

Buy-in: Deadlift total of 5000kg (f.eks 100 reps @ 50 kg): 50x100kg
– 50 Box jumps
– 40 KB swings 32kg
– 30 Pistols (15+15 left/right)
– 20 C2B pull ups
– 10 T2B
– 50 Thrusters 40 kg
– 10 T2B
– 20 C2B pull ups
– 30 Pistols (15+15 left/right)
– 40 KB swings 32kg
– 50 Box jumps
Cash-out: 100 Back Squat: 60kg
Resultat: 19:00 Rx’d (Vidar/Jahn Espen/Megi)

Meget godt fornøyd med dagens økt!! Ny pers på Squat Clean! Dødsgøy. Kan også snart gå opp til 80kg på PC. På team WOD’en så tok jeg alle Pistolsene. Ble mye squats på meg der. Men veldig gøy.

WOD CFK 120609:

Styrke:
– PU: 30
– DU (nt): 20,10,15,12,8
– Shoulder Press: 5x5x45kg
– Power Snatch: 5x30kg-10x40kg-20x50kg
– Pistol Squats: 10,10,20
– Litt Core

Fin rolig økt. Litt sliten i ryggen. Ok Snatch.

WOD CFK 120608:

CFK Sommer Games WOD 12.1

AMRAP 2
– Chest 2 Bar Pull-Ups
Resultat: 21
1 minutt pause
AMRAP 2
– Hand Release Push Ups
Resultat: 41
1 minutt pause
AMRAP 2
– Air Squats
Resultat: 95
Totalscore: 157reps

Styrke:
– DU (nytt tau): 6,10,12,16
– Power Snatch: 5x40kg-5x50kg-3x60kg
– Shoulder Press: 5x5x45kg

WOD
«Heidi»
Utføres Mot klokken:
– 2 Deadlift (120kg)
– 10 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 10 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 9 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 9 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 8 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 8 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 7 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 7 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 6 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 6 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 5 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 5 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 4 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 4 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 3 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 3 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 2 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 2 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
– 1 Ring Dips (kipping)
– 2 Deadlift (120kg)
– 1 Pull Ups (strict)
– 2 Deadlift (120kg)
Resultat: 12:04 Rxd
(TTB: 14:48 ikke Rx’d. Kun 110kg i DL fra 111012)

Godt fornøyd med CFK Games WOD1. Gikk over all forventning. Var helt ødelagt i beina etter Air Squats. Tok «Heidi» sammen med Steve. Det ble litt av ett råtterace. Lengesiden jeg har fått pusha meg så bra!! Knallfornøyd med tide på den WOD’en ttf at jeg var ødelagt etter C2B PU.

WOD CFK 120606:

Styrke:
– Shulder Press: 5x5x45kg
– Power Snatch/OHS: 50kg
– Front Squats: 5x50kg-5x70kg-5x80kg-5x90kg-5x100kg
– C2B Pull-Ups: 4,5

WOD:
1RFT
– 40 Bar Jumping Burpees
– 20 OHS (50kg)
– 10 MU
Resultat: 08:07min Rx’d
(TTB: 11:53min Rx’d 120208)

Fikk terpa litt C2B og er klar for CFK games 12.1. Digga dagens WOD. Var den eneste som kjørte Rx’d i dag…

WOD INTERVALL 120605:
4×4 Intervall i Jegersberg

WOD CFK 120604:

Styrke:
– PU: 40
– DU (nytt tau): 6,6,10,5,10,13
– Shoulder Press: 5x5x45kg
– Power Clean: 6x40kg-5x50kg-4x60kg

WOD
On the minute, Every minute for 15 minute
– 3 Power Clean&Jerk(60kg)

5-5-5-5-5
– Pull-Ups Weighted: 5x0kg-5×2,5kg-5x5kg-5×7,5kg-5x10kg-2x20kg

3-3-3-3-3-3
– Push Ups Weighted: 3x10kg-3x20kg-3x25kg-3x30kg-3x35kg-3x40kg-2x45kg-1x50kg (pers)

WOD
AMRAP 5
– 10 Box Jump (62cm)
– 5 Jack Knife Sit-Ups
Resultat: 8+1 Rx’d

Har blitt skikkelig hekta på de OTME15M øktene. Var tungt nok for meg med 60 kg i PC&J. Kjørte Push Jerk hele tiden.

WOD CFK 120603:

Styrke:
– PU: 30
– Shoulder Press: 5x5x42,5kg
– Deadlift: 3x120kg-3x125kg-3x130kg-3x135kg-3x140kg-3x130kg
– Sumo Deadlift: 3x120kg-5x120kg

WOD:
On the minute, Every minute for 15 minute
– 3 Squat Clean (80kg)

TEAM WOD:
Fit As Fu*k 2011 WOD1
«The Beauty And The Beast»
Torstein «KB Snatch» Sandvik
Jahn Espen «T2B» Nakkestad
Judi «Pistol Squats» Fong

As many reps as possible in 15 min

A: 60 kettlebell snatches 16/24 kg.
Shuttle run 25 m.
B: 60 burpees
Shuttle run 50 m.
C: 60 toes to bar
Shuttle run 75 m.
D: 60 pistols
Shuttle run 100 m.
(the exercises keep looping)

Resultat: 339 reps

Meget godt fornøyd med laget mitt!! Vi utfyller hverandre meget bra! Hadde holdt til en 6. plass på FAF 2011!!

WOD CFK 120602:

Styrke:
– Shoulder Press: 5x5x42,5kg
– Power Snatch: 5x30kg-5x40kg-5x50kg-1x60kg
– OH Stability (40sec): 50kg
– MU (kipp): 4på rad (pers) tot: 8
– Pull-Ups Butterfly: 5,7,5

WOD:
On the minute, Every minute for 15 minute
– 3 Power Snatch (50kg)

WOD TEAM:
1)
A: 100 Air Squats
B: 10 Burpees every 20reps
2)
A: 100 Pull-Ups
B: 10 Push-Ups every 20reps
3)
A: 100 Double Unders
B: 10 HSPU every 20reps
4)
A: 100 Liggende Beinhev
B: 10 Squat Thrusters every 20reps
Resultat: 19:50min (JE&Kjeil W)

Dødsbra lørdag på CFL. Veldig fornøyd med teknikken på Snatch. Må opp i vekt neste gang. Kanskje 55kg. Team WOD var knallgøy.

WOD SAMURAI 120531:

WOD 1
On the minute, Every minute for 15 minute
– 3 Power Clean (70kg)

Power Clean: 1x80kg-1x85kg (pers)-1x90kg (pers)-1x95kg (pers)

WOD 2
TABATA 30/30 x 5 (1 runde er 3 øvelser. 1 min pause mellom hver runde) Legger sammen alle repsene totalt
– Benk (70kg) [8,7,8,7,6]
– Push Press (60kg) [4,4,4,3,3]
– Pull-Ups (strict) [10,8,9,8,7]
Resultat: 96

WOD 3 TEAM
– 500 DU
Resultat: 06:00min

Diverse:
– Push-Ups: 30

Kanonbra økt igjen med Team Samurai. Kjempefornøyd med flere perser på PC. Helt vilt! Sliter fortsatt med Pressen. Hadde 59 unbroaken på 1. DU. Ellers mye knoting. Skuffende der.

WOD CFK 120530:

Styrke:
– Push-Ups: 30
– Shoulder Press: 5x5x42,5kg
– MU (strict): 2
– MU (kipping): 1
– Ring Dips (strict): 15,12,10,11,8
– Pull-Ups Butterfly: 10

WOD
Check in:
– 15 Air Squats
– 15 Front Squats

Mot klokken:
– 30 KB Squat Clean & Jerk (2x16kg)
Resultat: 03:10min
(ikke Rx’d som var 2x20kg)

Check out:
– 50 DU
– 10 HSPU (2ab mat)

Kom greit igjennom ttf skaden!! Imponert!! Kjenner litt på squat cleans.

WOD INTERVALL STADION 120529:
Løpsdrilling. 5x60m og så strekk… Hamstring 🙁

WOD CFK 120528:

Styrke:
– Push-Ups: 15
– Shoulder Press: 5x5x42,5kg
– Splitt Jerk: 6x40kg-4x60kg-3x70kg-2x80kg-1x85kg-1x90kg (tang)-1x95kg (pers)
– OHS: 10x40kg-4x60kg-3x70kg-1x75kg-1x75kg

WOD
TABATA 20/10 x8
– Push-Ups [8]
– Double Unders [20]
– Hang Power Clean (50kg) [6]
– Tyrkisk Sit-Ups (15kg) [4]
Resultat: 38

Ny pers på Split Jerk!! Utrolig godt fornøyd!! Gøy å se at styrken i skuldrene blir bedre. Grei OHS også. Burde vært mer taktisk på TABATA og Push-Ups…

WOD SAMURAI 120525:

WOD
Regionals 12.4
-timcap 22min

– 50 Back squats (60kg)
– 40 Pull-ups
– 30 Shoulder-to-overhead (60kg)
– 50 Front squats (40kg)
– 40 Pull-ups
– 30 Shoulder-to-overhead (40kg)
– 50 Overhead squats (30kg)
– 40 Pull-ups
– 30 Shoulder-to-overhead (30kg)
Resultat: Kom til 30 S.T.O 40kg

Var helt ødelagt i skuldrene!! Helt knust. Det var en grusom økt. Squatsene gikk veldig greit. Men overlevde så vidt STO. Til og med Pull-Ups gikk treigt. Skal ta denne her igjen med et mye bedre resultet!!

WOD CFK 120524:

Styrke:
– MU (kipp): 3på rad tot: 5
– Power Snatch: 5x40kg-5x50kg-5x60kg-1x65kg-1x70kg (pers)
– Snatch: 5x40kg-5x50kg-3x60kg-1x65kg-1x70kg (pers)
– Shoulder Press: 5x5x40kg

WOD
«Helen»
3RFT
– 400m løp
– 21 KB USA Swing (24kg)
– 12 Pull-Ups
Resultat: 11:22min Rx’d

Helt konge med ny pers på Snatch!! Endelig løsna det!! Første gang jeg tok Helen.

WOD HOME 120522:

Styrke:
– Shoulder Press: 5x5x40kg

WOD
«Nora på ski»
21-15-9
– KB Goblet Squat (32kg)
– KB Usa Swing (32kg)
– Push-Ups
Resultat: 06:55min Rx’d

WOD
AMRAP 5
– 5 Strict Ring Pull-Ups
– 10 Burpees
– 15 Situps
Resultat: 3+2 Rx’d

Er gressenkemann denne uka så måtte ta økt hjemme. Var helt ødelagt etter WOD1. 32kg KB Swing er killer!! Hadde ikke mye å gi på WOD2.

WO

WOD CFK STYRKE 120520:

– PU: 40
– DU: 70 unbroaken PERS!
– Shulder Press: 5x5x40kg
– Split Jerk: 5x60kg
– Deadlift: 10x60kg-6x100kg-3x120kg-3x125kg-3x130kg-3x135kg-3x140kg-3x130kg
– Pistol Squats: 2x5reps
– Back Squat: 10x60kg-5x80kg-3x90kg-3x100kg-1x110kg-1x120kg
– Back Squat Exentric: 4x130kg-3x120kg
– OH Stability (20sec): 1x60kg-1x70kg-1x80kg
– OH Stability (30sec): 1x70kg
– HSPU (2ab): 7

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
– Ring Dips (Strict)
Resultat: tok ikke tiden. Men kjørte alle unbroaken.

Knallbra styrkeøkt i dag!! Kjempefornøyd med unbroaken på ring-dips. Skulle bare hatt ny pers på Back Squat!!

WOD CFK 120519:

Styrke:
– Press: 5x5x40kg
– Hang Power Snatch: 10x20kg-5x30kg
– Power Snatch: 10x20kg-5x30kg-5x40kg-6x50kg-1x60kg-5x50kg
– Snatch: 5x40kg-5x50kg
– Split Jerk: 5x60kg

TEAM WOD:
3RFT
– 50 BP Burpees (10kg)
– 40 Situps
– 30 Med Ball Clean (10kg)
– 20 Pull-Ups
– 10 HSPU
+ 50kg Bar Hold
Timecap: 30min + 5min straff pga satte ned stanga
Resultat: 2+50+40+1

Var orginalt 5RFT, men vi klarte ikke å fullføre 3 runder en gang. Å holde i den stanga var drepen!!! Helt grusomt.

WOD CFK SAMURAI 120518:

Oppvarming:
– MU (kipp): 3 på rad
– PU: 20
– Hoppedrill med 4 platå: 10

Styrke:
– Power Clean&Jerk: 5x40kg-5x50kg-Xx60kg-1x80kg
– Split Jerk: 2x80kg

Team WOD (3)
«Heavy Pheezty»
3RFT
– 20 Front Squats/Squat Clean (80kg)
– 50 Pull Ups
– 20 Deadlifts (120kg)
– 50 Toes to Bar
– 20 Push Jerks/Split Jerk (80kg)
– 50 Push Ups with hand released
Resultat: 26:50min Rx’d

Bra trøkk på Samuraitrening. Sykt bra teamWOD hvor vi får trøkka bra på. Megi tar Power Clean. Jeg tar et par Jerks.

WOD 17MAI 120517:

Team WOD 1:
2RFT
– 30 Burpees
– 2×10 Push-Ups Planke Hold
– 30 KB SDHP (16kg)

Team WOD 2:
2RFT
– 5 HSPU
– 50 DU
– 50 KB USA SWING (16kg)

Artig å kjøre oppvisningsWOD nede i tresset. På team med Maren. Tok ikke tiden, men ble gode og slitne…

WOD CFK 120516:

Styrke:
– PU: 40
– C2B Pull-Ups: 4
– Butterfly Pull-Ups: 6,6,6
– Ring-Dips (strict): 12

Shoulder Press:
3-3-3-2-2-2-1-1-1
– 3x40kg-3×42,5kg-3x45kg
– 2×47,5kg-2x50kg-1×52,5kg
– 1x55kg-0x57,5kg-1×57,5kg (pers)

Skill Ring L-Hold: 10sec, 32sec

WOD:
«Grace»
– 30 Clean&Jerk (60kg)
Resultat: 04:56min (Rx,d)
(TTB: 05:24min (Rx’d) 120314)

Grei økt. Litt skuffet over at jeg er så svak i skuldrene. Men 2 nye perser er bra. Skal over 60kg i press snart.

WOD INTERVALL 120515:

Bakkeintervall i Jegers. 7 drag i røverkleiva.

WOD CFK 120514:

Styrke:
– PU: 40
– MU (strict): 5
– Shoulder Press: 5 x 5 x 40kg
– Pull-Ups C2B: 2
– Pull-Ups Butterfly: 6,10,10,6,6,6
– OHS (3×6): 5x40kg-3x50kg-3x55kg-3x60kg-3x65kg-3x70kg-3x60kg

WOD:
5RFT
– 21 Wall Ball (10kg)
– 15 Burpees
– 9 Deadlift (100kg)
Resultat: 16:20 Rx’d

Begynner å løsne skikkelig på butterfly pull-upsene nå. Er endelig knekt koden. OHS var også kontrollert og bra i dag. Dødsbra WOD. Noe tungt for ryggen på mark. Men jeg kjørte 5+4. Klarte å holde trykket og ryggen.

WOD CFK STYRKE 120513:

– PU: 40
– DU: 15,20,27
– HSPU (3 ab): 6,6
– HSPU (2 ab): 4
– HSPU (1 ab): 1
– Shoulder Press: 5 x 5 x 40kg
– Front Squat: 5x40kg-5x60kg-3x80kg-1x90kg-1x100kg-1x110kg
– Pull-Ups Butterfly: 12,12,12,8 (løsna skikkelig med beinbruken)
– Squat Clean: 5x60kg-5x70kg-5x80kg-1x90kg (tang)-1x95kg (PERS)
– Benk: 5x60kg-5x70kg-5x80kg

WOD
AMRAP 2
– DU
Resultat: 110 reps (pers)

Følte meg slapp og sliten i dag. Sa derfor nei til den harde The Chief WOD’en. Men persa på Squat Clean og ok på DU. Fornøyd. Skulle bare naila Frontbøy forsøket på 115 kg.

WOD CFK 120512:

Styrke:
– MU (kipp): 2 på rad
– Hang Power Snatch: 10x20kg-10x30kg-5x40kg
– Power Snatch: 10x20kg-10x30kg-10x40kg-10x50kg
– Snatch: 1x30kg-10x40kg-10x50kg
– OH Lounges: 40kg x2 lengder

Team WOD:
– 10xHarehopp
– 60 KB C&J (16kg) / Monkey Grip
– 30 T2B / OH Stand (45kg)
– 6xAlligator Push-Ups
– 60 Power Curls (45kg) / Statisk 90grader sitt
– 30 Thrusters (45kg) / Planken
– 100 KB Burpees
Resultat: 30:39min Rx’d
(Asle og Jahn Espen)

Bedre teknikk på både Snatch og Squat Snatch. Må varme godt opp og tøye bra før!! Da sitter det bedre. Må kjappere under stanga. Team WOD var dødsgøy og knalltung!!

WOD CFK SAMURAI 120511:

Oppvarming:
– Hoppedrill med 6 platå: 10
– Løping og div eksplosive drills

Styrke:
– Hang Power Clean: 5x20kg-5x40kg-1x60kg-1x70kg-1x80kg

TEAM WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
– Deadlift: 80 kg
Split: 04:00min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
– Box Jump (70cm-hvit+20kg)
Split: 09:55min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
– Pull-Ups
Split: 17:23min
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
– Ring Dips
Split: 24:13min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
– Bumper Burpees (15kg)
Split: 39:00min
3-2-1
– Deadlift (80kg)
– Box Jump (70cm)
– Pull-Ups
– Ring-Dips
– Bumper Burpees (15kg)
Resultat: 42:20min
(Megi,Vidar,Jahn Espen)

Trengte den økta der. Vært syk siden mandag. Knall hoppedrills. Grei HPC. Bruker ikke katapult. Knallgøy Team WOD. Vidar hadde en dårlig dag, så han måtte stå over noen pull-ups. Pusha bra!!

WOD CFK 120507:

Styrke:
– MU (strict): 3
– OH Stability: (20sec): 1x60kg-1x70kg-1x80kg
– OH Stability: (30sec): 2x70kg
– T2B: 10,10
– Power Clean: 3x20kg-5x30kg-5x40kg

WOD:
«Cindy»
AMRAP 20
– 5 Pull-Ups
– 10 Push-Ups
– 15 Air Squats
Resultat: 20+5+3 Rx’d

Knallfornøyd med Cindy!! Pusha meg hardt!! 4 push-ups bak Megi!!

WOD CFK EGEN 120506:

Styrke:
– Deadlift: 10x60kg-5x80kg-3x100kg-3x120kg-3x125kg-3x130kg-3x135kg-3x140kg-3x130kg
– Sumo Deadlift: 3x100kg
– OHS: 5x30kg-3x40kg-1x60kg-1x70kg-1x80kg
– Power Snatch: 5x40kg-3x50kg

Fit as Fu*k 2012 TEAM WOD1:
«Beauty and the Beasts»
The TEAM Lacee Kovacs ladder – 15 min. AMRAP:
Person A does 1 C&J 60/40kg, 1 Burpee/Pull-up*, 10 Double Unders Person B does 1 C&J 60/40kg, 1 Burpee/Pull-up*, 10 Double Unders Person C does 1 C&J 60/40kg, 1 Burpee/Pull-up*, 10 Double Unders Person A does 2 C&J 60/40kg, 2 Burpee/Pull-up*, 20 Double Unders Person B does 2 C&J 60/40kg, 2 Burpee/Pull-up*, 20 Double Unders Person C does 2 C&J 60/40kg, 2 Burpee/Pull-up*, 20 Double Unders Person A does 3 C&J 60/40kg, 3 Burpee/Pull-up*, 30 Double Unders Person B does 3 C&J 60/40kg, 3 Burpee/Pull-up*, 30 Double Unders Person C does 3 C&J 60/40kg, 3 Burpee/Pull-up*, 30 Double Unders … etc.
* Men: C2B/Women: regular pull-ups
Resultat:
Jahn Espen: 5
Torstein: 5
Judi: 4+5+1

Sliten i dag etter 3 GT og lite søvn. Men fornøyd med DL økta. Kan gå opp litt nå!! WOD’en var også veldig bra. Fornøyd med teamet mitt. Burde klare 5 runder hver.

WOD CFK STYRKE 120505:

– PU: 40
– Pull-Ups Butterfly: 6,6,6,6
– Hang Power Snatch: 5x20kg-3x30kg-3x40kg
– Power Snatch: 10x20kg-5x30kg-5x40kg-5x50kg
– Snatch: 3x30kg-3x40kg-3x50kg
– Push Jerk: 2x60kg-2x60kg-2x70kg
– Split Jerk: 2x60kg-2x60kg-2x70kg-1x80kg
– Weighted Pull-Ups: 3x8kg-3x12kg-3x16kg-1x20kg-1x24kg-1×25,25kg-1×26,5kg Pron: 1×27,75kg (pers)

Fin økt. Snatch er bra, men mister teknikk når vekt øker. Må trene mer. Bra på pull-ups.

WOD CFK SAMURAI 120503:

Styrke:
– PU: 40
– 4 platå hoppedrill: 5
– Press: 10x20kg-10x30kg-2x40kg-3x40kg-3×42,5kg-3x45kg-3×47,5kg-3x50kg-3x45kg

WOD:
Fit as Fu*k 2012 WOD1:
The Lacee Kovacs ladder – 10 min. AMRAP:
1 C&J 60kg, 1 Burpee/C2B Pull-up, 10 Double Unders
2 C&J 60kg, 2 Burpee/C2B Pull-up, 20 Double Unders
3 C&J 60kg, 3 Burpee/C2B Pull-up, 30 Double Unders
4 C&J 60kg, 4 Burpee/C2B Pull-up, 40 Double Unders
5 C&J 60kg, 5 Burpee/C2B Pull-up, 50 Double Unders … etc.
Resultat: 5+3 Rx’d
(max: 198bpm)

Gymnastics:
– HSPU (3AB): 6
– HSPU (2AB): 5
– HSPU (1AB): 4
– HSPU: 1

Nok en solid økt med team Samurai. Vidar manglet dessverre i dag. Kult med hoppedrillen. Må kjøre mer skulderpress. Sliter med DU på økta. Må trene mer på det igjen. Kan være leggene… De er broken.

WOD CFK 120502:

Styrke/Teknikk:
– PU: 30
– Power Snatch: Xx20kg

WOD
«Annie»
50-40-30-20-10
– DU
– Sit-Ups
Resultat: 08:13mim Rx’d
TTB: 07:50min

Styrke:
– OHS: 10x20kg-10×30-10x40kg-10x50kg-4x60kg-3x70kg

Snatch er utrolig bra nå!! Teknikken sitter knallbra og eksplosiviteten er rå! Skuffa over Annie tiden. Rota med DU. Situps gikk ikke fort nok. OHS var som vanlig bra, men kom ikke opp igjen med 80kg. Var for ødelagt i beina.

WOD KOMKAM LØPSDRILL 120501:

På Kristiansand Stadion.
– 2×100 meter løp (14sec / 15sec)
– 4xHopp i trapper med begge bein
– 1×60 meter start liggende på bakken (09:19sec)
– 1×60 meter naturell (08:82sec)
– 4xHopp i trapp på 1 bein (bytt).
– 2×60 meter med motstand (partner løper foran og presser i mot)

TEAM økt:
2 på hvert lag:
1×60 meter start på magen og tilbake. Så gjør partneren det samme.
1×60 meter løp med partner på ryggen. Bytt og løp tilbake 60 meter.
1xTandem 100meter hvor siste i mål teller.

Knallgøy løpsdrilling. Var helt rått å få så bra tid på 60 meter!! Var best på trappehopp.

WOD CFK 120430:

Styrke:
– 30 PU
– Power Clean: 6x40kg
– Squat Clean: 6x40kg-5x50kg-5x60kg-5x70kg-5x80kg

«EVA»
5 RFT:
– 800m Løp
– 30 KB USA Swing 32kg
– 30 Pull-Ups
Resultat: 4+400meter (Rx’d) Røk på 40min TIMECAP

Squat Clean blir bare bedre og bedre. Må prøve ny pers snart. Eva. Hva kan jeg si. Killer økt. Det nest verste til nå. KB sving var dødelige!!

WOD CFK STYRKE 120429:

– DU: 18, 43
– PU: 30
– MU (kipp): 6
– Pistol Squats
– Deadlift: 10x60kg-6x80kg-3x100kg-3x120kg-3x125kg-3x130kg-3x135kg-3x140kg-3x130kg
– Deadlift (negativ): 1x160kg-1x160kg-1x150kg-1x140kg
– OH Stability (20sec): 60kg-70kg-70kg (10sec)
– Front Stand (10sec): 100kg-110kg-120kg-130kg-140kg-150kg

WOD:
1-2-3-4…10
– Ring-Dips (kipping)
– T2B
Resultat: tok ikke tiden

Grei og rolig styrkeøkt. Bra på Deadlift i dag. Klarer å holde ryggen bra… Sliten i skuldrene. Litt lite ut av økta

WOD CFK SAMURAI 120428:

Styrke/Teknikk:
– OHS: 10x20kg-10x40kg-6x50kg-3x60kg-3x60kg-2x70kg
– C2B Pull-Ups: 3
– Mage Crunch: 15,15,15
– Bjørgen: 3
– Push-Ups: 30

TEAM WOD
1 runde a:
– 100 Back Squat (60kg)
– 50 Pull-Ups (stang)
– 50 S2OH (60kg)
– 75 Front Squat (60kg)
– 50 Pull-Ups (ringer)
– 50 S2OH (60kg)
– 50 OHS (60kg)
– 25 Pull-Ups (strict)
– 50 S2OH (60kg)
Resultat: 29:10min Rx’d
(JE/M/V)

Følte meg ikke bra før denne økta. Hadde sovet lite. Magen var uggen. Men vi fikk tatt oss skikkelig ut på WOD’en. Helt ødelagt. Denne skal vi ta igjen.

WOD CFK SAMURAI 120426:

Styrke/Teknikk:
– Push-Ups: 20
– DU: 25,25
– MU (kipp): 2 på rad, 5 totalt
– C2B Pullups: 5
– Hang Power Clean: 10x20kg-5x30kg-10x40kg
– Power Clean: 10x20kg-10x30kg-20x40kg-8x50kg

WOD:
45 seconds work. 30 seconds rest. 2 RFT. Add the scores from your best round for each exercise to get your total score.
– Battlings Ropes (2 ropes)
– Wall Ball (10kg)
– KB Swing USA (24kg)
– OH Lunge (20kg)
– Hang power clean (40kg)
– Pull ups
– Sit ups
– T2R
– Squat thrust push ups
– Box jumps (sort 52cm)
Resultat: 222
(1. 40/34, 2. 21/20, 3. 21/16, 4. 22/22, 5. 14/10, 6. 18/16, 7. 27/25, 8. 22/22, 9. 15/14, 10. 20/22)

Første økta med Team Samurai torsdag kveld. Var utrolig artig!! Begynte å få litt dreisen på Clean. Må trenes mye på!! WOD’en var knallhard. Var helt ødelagt etter den. Hadde dagens beste. Neste var på 198reps.

WOD CFK EGEN 120425:
Styrke/Teknikk før:
– Push-Up: 20
– Hang Power Snatch: 10x20kg-6x30kg
– Power Snatch: 10x20kg-11x30kg-5x40kg-5x50kg-1x60kg-1x65kg (pers)
– Squat Snatch: 5x40kg

WOD:
«5 Bars from HELL» (Del 2)
5 runder mot klokken:
(Utført med 40 kg på stang)
– 5 Markløft
– 6 Hang Power Clean
– 7 Frontbøy
– 8 Pushpress
– 9 Power Snatch
Resultat: 13:53min Rx’d
TTB: 15:12min (110914)

Styrke etter:
– Split Jerk: 5x40kg-5x50kg-5x60kg-5x70kg-5x75kg-2x80kg

Teknikken på Power Snatch begynner virkelig å sitte nå. Veldig gøy å få det til!! Er skuffet over at jeg ikke fikk bedre tid på 5bfhelld2. Over et halvt år siden jeg tok den. Er skuldrene som ryker først. Men hjalp veldig med teknikk på Psnatch. Bedre teknikk også på Split Jerk i dag. Må terpes på!!

WOD INTERVALL 120424:
4x4min i Jegers

WOD CFK 120423:

Styrke/Teknikk:
– MU (strict): 2 på rad (pers)
– Snatch teknikk stang
– Clean teknikk stang

WOD
«Barbara»
5 RFT
– 20 Pull-Ups
– 30 Push-Ups
– 40 Sit-Ups
– 50 Air Squats
Resultat: 22:53 Rx’d

(04:11) (04:28) (04:42) (04:52) (04:40)

Barbara funka perfekt for meg. 3 min pause var nok til 100% restitusjon. Så var det bare å kjøre på. Klarte å begrense meg på pull-ups og Push-ups. Tok først 10 på hver og sparte Krefter hele veien.

WOD CFK Styrke 120422:
– Deadlift: 10x60kg-10x80kg-10x100kg-3x120kg-3×122,5kg-3x125kg-3×127,5kg-3x130kg-3x120kg
– Hang Power Clean: 3x40kg
– Power Clean: 3x40kg-3x60kg-Xx40kg
– Power Clean&Jerk: 3x10kg-2x60kg-2x70kg
– Frontbøy: 6x60kg-3x70kg-3x80kg-3x85kg-3x90kg-3x95kg-3x100kg-3x90kg
– Hang bar vanlig grep: 50sec
– Ring dips (strict): 14(pers), 10, 10, 10, 7
– T2B: 12, 12, 12
– Push-Ups: 25unbr, 50 tot
Grei styrkeøkt. Holdt åpent på CFK i dag. Mista det litt på Clean&Jerk igjen. Må trene med lette vekter!!

WOD CFK TEKNIKK 120421:
– Clean&Jerk: 50kg max
– Snatch: 50kg max
Fantastisk bra kurs! Les mer for detaljer.

WOD CFK GYMNASTICS 120420:
– Pull-Ups Butterfly: 10,5,5,5,4
– MU (kipping): 4
– Pull-Ups (strict): 11 (pers)
– Pull-Ups (weighted): 3x8kg-3x8kg-3x8kg
– Pull-Ups (weighted) pron: 3x8kg-3x8kg-4x8kg
– HSPU (3ab): 7
– HSPU (2ab): 5
– HSPU (1ab): 4
– Chins to Bar+Ball: 10 front, 10 back
Rolig og fin gym økt. Sparer krefter. Litt skuff på MU.

WOD CFK 120419:
AMRAP 15
– 30 Push-Ups
– 60 DU
Resultat: 4+30+20
Skill:
– Hang L-Hold: 15,12,10,10
– Hang Knee: 45sec
Gøy økt i dag! Hadde hatt 5 runder på en bedre dag. Skal ta denne igjen snart. Er PshU som stopper meg.

WOD CFK STYRKE 120419:
– Power Snatch: 5x30kg
– Snatch: 5x30kg-8x40kg-2x50kg-10x40kg
– Push Jerk: 6x40kg-5x50kg
– Split Jerk: 5x50kg-5x60kg-3x70kg-1x80kg
– Kassehopp 52cm (sort): 20
– T2B: 10
– Ring Dips (strict): 2,5
– HSPU (3ab): 3,4,5,5
Føler det begynner på bli bra på Snatch nå. Skuffet over at ikke 85kg kom opp på SJ. Ring dips var dødstung etter Push-Ups.

WOD CFK 120418:
Thrusters 3-3-3-3-3-3-3
– 3x40kg-3x50kg-3x55kg-3x60kg-3x65kg-3×70-1x75kg (pers) WOD
– 30 Thrusters on the time (50kg)
Resultat: 2:51min Rx’d
Styrke:
– MU (Strict): 1
– MU (kipping): 5
– Pull-Ups (kipping): 10,10
Begynner å hjelpe på teknikken på thurusters nå. Digg med ny pers. Får skifta grep også slik at jeg slipper å få vonde håndledd.

WOD INTERVALL 120417:
Bakkeintervall drag i Jegersberg. 9x100meters drag. Dragene:
– 25 sec
– 23 sec
– 24 sec
– 24 sec
– 24 sec
– 24 sec
– 24 sec
– 24 sec
– 24 sec
Nok en solid bakkeintervalløkt. Utrolig jevne drag i dag. Fornøyd med det.

WOD CFK 120416:
1 runde a:
– Løp 1650 meter (2 runder rundt CFK)
– 75 KB Swing Row (24kg)
– Løp 1650 meter (2 runder rundt CFK)
Tid: 20:08min Rx’d
Ikke fornøyd med løpinga. Burde holdt mye større tempo fra starten av. Ble slått av flere i dag.

WOD CFK STYRKE 120416:
– OHS: 12x40kg-10x50kg-6x60kg-1x70kg-2x70kg-1x70kg-1x75kg-2x75kg-1x80kg (tang)
– C2B Pull-Ups: 2
– Benk: 10x40kg-3x60kg-3x70kg-3×72,5kg-3x75kg-3×77,5kg-3x80kg-3x75kg
Veldig bra styrkeøkt med Megi. OHS var solid. Kjentes greit med 80kg. Må gå for pers neste gang. Benken føltes også bra.

WOD CFK STYRKE 120415:
– DU: 54 reps unbroaken
– Dead Lift: 12x60kg-10x80kg-6x100kg-3x120kg-3x125kg-3x130kg-3x135kg
– Sumo Deadlift: 3x140kg-3x130kg
– Power Clean & Jerk: 5x40kg-5x50kg-2x60kg-2x70kg
– Squat Clean & Jerk: 2x60kg-2x70kg-2x80kg (tang)
– Squat Clean: 1x90kg (tang)

TEAM WOD
«Team HC»
Megi, Vidar & Jahn Espen
– 100 Push-Ups på KB
– 100 T2R
– 100 Dekkvelt
– 100 Pull-Ups
– 200 KB Snatch (24kg)
– 200 Air Squats
Resultat: 27:30min
Nok en kanonbra søndag på CFK!!
Sliter med ryggen på markløft. Må ha større fokus på den! Bra teknikk på Clean nå! Spesielt Squat Cleans. Knallhard og gøy teamWOD. Jeg tok 2 hånds, mens de andre tok 1.

WOD CFK 120414:
TEAM WOD
«Team Nancy»
10 RFT
– 400 meter løp
– 20 OHS (45kg)
Resultat: Timecap 35 min – 9+400meter
Lag: Lars, Lars Arne og Jahn Espen
Vi kjørte 10 og 10 på OHS. Bra trøkk. 2 og 2 løp sammen

WOD CFK STYRKE 120414:
– Hang Power Snatch: 5x30kg
– Power Snatch: 7x30kg-5x40kg
– Snatch: 5x30kg-5x40kg-3x40kg-6x50kg-2x60kg-8x40kg
– Pull-Ups C2B: 2
Fin teknikkøkt på Snatch sammen med Megi. Begynner å sitte nå! Mister det litt når jeg kommer opp til 60 kg. Må trene mer på 50 kg.

WOD CFK STYRKE 120412:
– Push-Ups: 23
– T2B: 15 (pers), 7
– MU (strict): 1
– Overhead Stability: 40kg (30sec), 60kg (30sec), 70kg (30sec), 80kg (22sec), 80kg (21sec)
– Ring Dips (kipping): 12,6,5,5,5 = 33 (Konk med Luis: 32)
– L-Hold: 12 sec, 13 sec, 10 sec
– Planken: 01:31min
Gøy med OH Stability med Luis og Maren. Og bra fight på ring disp. Flere slike må testes ut. Vi stod kun og ventet mens den andre jobbet.

WOD CFK 120412:
AMRAP 15
– 40 Mountain Climbers
– 30 Jumping Air Squats
– 20 KB Cowboys 16kg
Resultat: 6+40+5
Sykt tung WOD i dag. Var helt ødelagt i beina, igjen. Fikk prikkende følelse i dem etter økta. Kanontungt! Men fornøyd med resultatet!

WOD CFK 120411:
5-5-5-5-5-5
– Front Squats: 5x50kg-5x60kg-5x70kg-5x80kg-5x90kg-1x100kg
TABATA
– Sit-Ups (15,14,14,13,13,12,12,12)
Resultat: 12
Kul WOD. Klarte bare 1 med 100kg i dag. Var gåen i lårene. Men fornøyd med det. Kunne nok gjort det litt bedre på situpsene. Litt hardt ut.

WOD CFK STYRKE 120411:
– DU: 29, 34
– Pull-Ups Butterfly: 7, 8, 4
– Power Clean (katapult): 5x40kg-5x50kg-5x60kg-5x70kg
– Hang Power Clean: 5x40kg-5x50kg
– Power Clean: 5x70kg
– HSPU (2ab): 2, 1
– HSPU (3ab): 3, 2
Ok på butterfly. Må trene mer på dem. Power Clean begynner å sitte med katapult. Men må opp på vanlig når jeg går over 70 kg. HSPU var svak i dag.

WOD INTERVALL 120410:
Kristiansand Stadion løpsdrilling:
2x400meter (01:14 og 01:16)
2x200meter (00:30 og 00:34)
2x100meter (00:14 og 00:15)
400 meter er helt klart værst. Syre så det holder. Fin økt i dag! Merker at jeg har blitt veldig mye mer eksplosiv på de korte løpene. Faktisk best på 200meter.

WOD CFK 120409:
«Chelsea»
(På minutter, hvert minutt i 30min)
– 5 Pull-Ups
– 10 Push-Ups
– 15 Air Squats
Resultat: 8 runder (Rx’d) (totalt 20 runder på 30min) Må trene mer på det igjen. På Chelsea er det Push-Upsene som feller meg. 3 første runder unbroaken. Deretter må jeg dele opp.

WOD CFK STYRKE 120409:
– Push-Ups: 12
– DU: 33,30
– MU (kipping): 3 på rad (tang)
– Shoulder Press: 10x20kg-10x30kg-10x40kg
– Push Press: 10x40kg-6x50kg
– Push Jerk: 6x50kg-4x60kg
– Split Jerk: 5x60kg-1x70kg-1x70kg-3x70kg-1x75kg-1x75kg
– C2B Pull-Ups: 4,3
– Front Squat (Squat Clean Start) 6x40kg-6x60kg-6x70kg Utrolig digg å trene igjen etter 9 dager pause. Fikk en strekk i ryggen for 9 dager siden. Konge å ha kone som er refleksolog. 3 behandlinger og strekken var borte i dag!! Kjenner det er litt for lenge siden jeg har tatt Split Jerk.

WOD CFK 120331:

Styrke:
– Hang Power Snatch: 5x30kg-3x40kg
– Hang Snatch: 5x30kg
– Snatch: 5x30kg-6x30kg-12x40kg-10x50kg
– MU (kipp): 4
– HSPU (2ab): 5

Team WOD:
– 10xTrillebår
– 30 MBC-WB (10kg) / Sit-Ups
– 100 Air Squats / Sit-Ups
– 10 Bear Crawl
– 30 Pull-Ups / KB Swing (20kg)
– 30 Push-Ups / KB Swing (20kg)
– 10xKrabbe

Dødsgøy WOD i dag sammen med Marita. Fikk en liten strekk bak i ryggen på HPS. Vond. Men bra teknikk på Snatch nå. Får brukt hofta!

WOD CFK 120329:

AMRAP 15
– 20 OH Lounges m/vektskive (20kg)
– 10 KB USA Swing (24kg)
– 10 Burpees
Resultat: 5+20+10+3

Planke: 01:25 min

Styrke:
– PU: 23
– T2B: 5, 10
– OHS: 10x20kg-10x40kg-8x50kg-4x60kg-3x65kg-3x70kg

Heftig og tung økt i dag. Burde ha klrt 6 runder, men klarte ikke å presse meg mer. Litt vondt i venstre skulder på OHS.

WOD CFK 120328:

Power Clean&Jerk:
3-3-3-3-3-3-3
– 3x40kg (Power Clean)
– 3x40kg (Power Clean)
– 3x40kg (Power Clean)
– 3x60kg
– 3x70kg
– 3x75kg
– 3x80kg

Diverse:
– PshU: 22
– MU (strict): 3
– MU (kipping): 6

Maren fikk skuldra ut av ledd. Mye terping på teknikk i dag. Steve var veldig nøye. Hadde 90% i følge Steve.

WOD INTERVALL 120327:

4x4min intervall drag i Jegersberg rundt Grønn Slette. Resultat:
– 917m
– 887m
– 923m
– 953m
Totalt: 3680meter

Veldig fornøyd med dagens drag. Var så heldig å ha med Trond, som løp sammen med meg de to siste dragene. Pushing fikk en helt ny dimensjon. Makspuls på 198bpm og helt ferdig etter økta!! Takk Trond!!

WOD CFK 120326:

«Angie»
– 100 Pull-Ups (kipping)
– 100 Push-Ups
– 100 Sit-Ups
– 100 Air Squats

Tid: 20:40min Rx’d
(Ttb: 24:00min 111119)

Virkelig stor fremgang på denne. Men må bli sterkere i Push-Ups. For dårlig der. Kjørte 50 AS unbroaken. Alle situps i et.

WOD STYRKE CFK 120325:

– DU: 57 unbroaken
– Deadlift: 12x60kg-12x80kg-3x100kg-2x120kg-1x40kg
– Sumo Deadlift: 1x150kg-1x160kg
– Power Clean&Jerk: 5x40kg-5x50kg-3x60kg-3x70kg-1x80kg
– Hang Snatch: 3x40kg
– Power Snatch: 2x40kg-2x50kg
– Front Squat: 6x60kg-3x80kg-2x100kg

WOD:
Annie:
50-40-30-20-10
– DU
– Situps
Resultat: 07:50min Rx’d
(ttb: 08:01min 120202)

Elendig dag på CFK! Ingenting funka i dag… Utrolig skuffa. Må trene mer med overskudd i fremtiden!!

WOD CFK 120324:

WOD OPEN 12.5

AMRAP 7
– Thrusters (45kg): 3,6,9,12
– C2B Pull-Ups: 3,6,9,7
Resultat: 55reps

Styrke:
– Power Clean (katapult): 10x40kg-6x60kg-3x80kg
– T2B: 5

WOD CFK 120322:

Styrke:
– DU: 30
– MU (Strict): 1
– Thrusters: 10x20kg-10x40kg
– OHS: 10x20kg-10x40kg-6x50kg-6x60kg-3x70kg-3x70kg-1x70kg
– Hang Clean: 10x40kg-10x50kg
– Squat Clean: 6x50kg
– C2B Pull-Ups (kipping): 10

WOD:
AMRAP 20 (Vikings)
– 3 Squat Cleans (70kg)
– 6 Ring-Dips (kipping)
Resultat: 16+3+2 Rx’d

Knallgøy WOD! Denne skal jeg ha 20 runder på når jeg er uthvilt. Hadde over 50 ringdips dagen før. Perfekt økt for meg 🙂 Denne skal helt klart testes igjen!!

WOD STYRKE CFK 120321:

Styrke:
– Snatch: 10x30kg-10x40kg-8x50kg-4x60kg
– Ring-Dips (strict): 13 (pers),8
– Ring-Dips (kipping): 12
– Hang bar (Vanlig): 40sek (pron): 30sek

Last man standing:
– 5 Ring-Dips (strict)
– 5 Pull-Ups (strict)
Resultat: 6+4 (34+30)
– Pull-Ups (kipping) ladder:
Resultat: 1,2,3…10,11+6 (tot: 72)
– Planken: 01:20min
– L-Hold: 13sek, 12sek
– HS: 36sek
– Power Hopp: 10

Utrolig gøy styrkeøkt på CFK. Fikk litt den gamle gnisten tilbake. Trengtre virkelig det nå! Artig med Luis og Megi. Droppa vanlig WOD pga løpeøkt IGJEN!

WOD BAKKEINTERVALL 120320:

Jegersberg – Røverkleiva. 8 drag av 120 meter:

– 32 sec
– 32 sec
– 31 sec
– 31 sec
– 30 sec
– 30 sec
– 30 sec
– 29 sec

Helt rått å kjøre bakkeintervall. Bra både for eksplosivitet og kondisjon. Fikk tatt meg ordentlig ut i dag!

WOD CFK 120319:

Styrke:
– Hang Clean: 7x40kg-3x50kg-3x60kg
– Squat Clean: 5x40kg-3x50kg-3x60kg-3x70kg-3x80kg-1x90kg (tang)
– HSPU 2ab: 5
– HSPU 1ab: 4
– HSPU: 1,2,1 (ny pers)
– Pull-Ups (Butterfly): 12,6
– T2B: 12 (pers)
– MU (strict): 1
– MU (kipp): 2

WOD:
«Death by 10 meters» (Revisited)
Resultat: 19+12
(RTB: 17+15 fra 120207)

Fantastisk kveld på CFK!! Ny pers med nesten 2 hele runder på DB10m. Fant en fin teknikk ved å ta hånda nedi først etter 13 runder. Sparte mye krefter på det. Var i nærheten av ny pers på SC. Prøvde 95 kg, men kom ikke under stanga. Pysa!

WOD SKOTTLAND 120316:

Morgenøkt:
– 50 Push-Ups
– 50 Sit-Ups
– HS (30sec): 2

WOD CF OPEN 120315:

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
– 150 Wall Balls (10kg – 3.05meter)
– 90 Double-Unders
– 30 Muscle-Ups
Resultat: 240reps (150 WB, 90 DU)

Etter:
– HSPU 2ab: 5reps

Karen gikk unna på 8min. Grei rytme. Først 30 unbroaken. Deretter ca 10 og 10. DU var helt grusomt etter WB. Skuldrene verka som fy. Brukte 3 min på DU. Hadde 1 min igjen til MU. Kom ikke opp på første forsøk. Andre forsøk kom jeg opp, men tiden var ute med 1 SEKUND!!!!! Irriterende, men fornøyd!!

WOD CFK 120314:

Styrke:
– Turkish Getup: 12kg, 16kg
– MU (kipping) på rad: 3
– MU (kipping) tot: 11
– OHS: 10x20kg-8x40kg-6x50kg-5x60kg

WOD I:
3-3-3-2-2-2-1-1-1
– Hang Power Clean:
– 3x50kg-3x55kg-3x60kg
– 2x70kg-2x75kg-2x80kg (pers)
– 0x85kg-1x85kg (pers)-0x87,5kg

WOD II:
GRACE
For time:
– 30 Power Clean&Jerk (60kg)
Tid: 5:24min Rx’d

Ny pers på HPC med 10kg! Og fikk kjørt Grace for aller første gang med Rx’d. Fornøyd med tida. Torstein lærte meg Turkish Getup. Så nå blir det fokus på den fremover.

WOD INTERVALL 120313:

6×500 meters drag i Jegersberg rundt Grønn Slette. Byttet retning hver runde. Startet med 1 min pause etter 2 første drag. Gikk så over til 2 min pauser for resten. Resultat drag:
– 01:58 min
– 02:05 min
– 02:07 min
– 02:08 min
– 02:04 min
– 02:08 min

WOD CFK 120312:

Styrke:
– Push-Ups: 20
– Push Jerk: 6x40kg
– Split Jerk: 2x50kg
– Power Clean&Jerk: 3x50kg-3x60kg-3x70kg-1x80kg-1×82,5kg (pers)-1x85kg (pers)
– Pull-Ups (butterfly): 12

WOD:
AMRAP 20 (vikings)
– 30 DU
– 20 Sit-Ups
– 10 Squat Clean (60kg)
Resultat: 6+30+20

Min type WOD! Digga denne. Fløy igjennom SC. Knota bare litt enkelte ganger på DU. Kunne nok ha klart 7 runder. Fikk til bra teknikk på PC&J i dag. Derfor persa med 5 kg. Hadde 4 forsøk på 87,5kg, men fikk ikke fullført jerken.

WOD STYRKE CFK 120311:

– DL: 12x60kg-3x100kg-3x120kg-5x120kg
– SD: 3x140kg-3×142,5kg-3x145kg-2×147,5kg
– Hang Power Snatch: 10x30kg
– Snatch: 10x30kg-8x40kg-5x50kg-2x60kg-1×62,5kg (pers)
– MU (kipping): 3

WOD CF OPEN 120310:

CrossFit Open 12.3:
AMRAP 18
– 15 Box Jumps (62cm hvit)
– 12 S.T.O (52,5kg)
– 9 T2B
Resultat: 5+15+9
Reps: 204

Diverse:
– Pull-Ups (butterfly): 10
– Pull-Ups (kipping): 20,15,10,5,10
– Ring-Dips (Strict) (Last man standing med Megi): 1,2,3,4,5,6,7

Skuffet over egen prestasjon på 12.3. STO suger enormt med krefter. Er alt for svak i skuldrene. Kjørte Push Jerk hele tiden. Sliter også med teknikken på T2B. Kun 2 runder hvor alle gikk i ett. Kontrollert av Heidi.

WOD STYRKE CFK 120308:

– MU (strict): 3
– Back Squat: 10x60kg-6x80kg-6x100kg-3x110kg-1x120kg(pers)-1x125kg(pers)-6x100kg
– Push Press: 3x40kg-8×52,5kg
– Push Jerk: 3x40kg-8×52,5kg-9×52,5kg-5×52,5kg
– T2B: 5,10 (pers),5

Konge å endelig perse i back squat igjen. Var nærme på 130kg også. Skal ha den neste gang. Tungt med 52,5 kg push jerk. Gruer meg til 12.3. Løsna litt på T2B i dag.

WOD CFK 120307:

Styrke:
– Butterfly Pull-Ups: 9,6,4
– Hang Power Clean: 10x40kg-10x50kg
– Hang Squat Clean: 10x40kg-10x50kg
– Squat Clean: 10x50kg
– HSPU 3 AB: 3,3,1,4
– HSPU 2 AB: 3,3,1,4
– HSPU 1 AB: 1,1 (pers)
– HSPU: 1 (PERS)!!!! Jaaa
– Push-Ups: 20

WOD:
6 RFT (vikings):
– 4 Squat Clean (70kg)
– 8 Pull-Ups (strict)
Tid: 9:13 Rx’d

Helt klart min type økt! Alle SC gikk i ett. Tungt med pull-ups. Men greit tempo. Klarte for aller første gang en HSPU rett på bakken!!! Helt vill følelse. Min aller største goat har blitt knukket!

WOD CFK 120305:

Styrke:
– Push-Ups: 20
– OHS: 10x20kg-10x40kg-6x50kg-5x60kg-2x70kg-3x70kg-3x70kg-3x70kg
– Power Clean: 10x70kg-1x80kg
– OH Stability: 2x70kg (10sec)
– Thrusters: 10x40kg-10x40kg
– Pull-Ups (Butterfly): 15 (pers),10

WOD
3 RFT:
– 20 Deadlift (80kg)
– 20 Ring-Dips (kipping)
Tid: 07:31min Rx’d

TABATA 30/30 x8
(beste runde teller)
– DU
Resultat: 50reps

Sykt gøy på CFK i dag. Begge WOD’ene var mine type økter. Bra tempo på dipsene også. Tungt siste runden. På DU økta ble det full klaff første runde. Kun et bitte lite stopp. Er mulig med over 60reps her. Endelig løsna det på butterfly!! Dødsgøy!! Bra OHS! Fine sett. Meget bra teknikk på PC. Litt bøy i kneene!!

WOD STYRKE CFK 120304:

– DU: 30,25,30
– Deadlift: 15x60kg-20x100kg-10x120kg
– Sumo Deadlift: 8x140kg-1x150kg-5x120kg
– Hang Power Snatch: 15x40kg-5x50kg
– Push Jerk: 2x60kg
– Split Jerk: 10x40kg-6x60kg-5x70kg-3x80kg
– Benk: 10x60kg-8x70kg-5x80kg-3x80kg
– Pull-Ups (kipping): 21 på rad (tang)
– Pull-Ups (butterfly): 7,5

WOD CF OPEN 120303:

CrossFit Open 12.2:
AMRAP 10 Snatch
– 30 Snatch (35kg)
– 30 Snatch (61kg)
– 30 Snatch (75kg)
– X Snatch (95kg)
Resultat: 41 reps

Styrke:
– MU (kipping): 10
– Ring-Dips (strict): 11

Det ble altså totalt 30 Muscle Snatch med 35 kg. Deretter 11 Power Snatch og vanlig Snatch med 61 kg av ymse kvalitet. Men fikk dem opp og godkjent av Heidi! Utrolig godt fornøyd at jeg fikk opp 61 kg, som er ny pers for meg! Brukte to sandsekker som jeg tapet fast til stange. Ble litt knoting med tape osv, pluss at den ene sandposen sprakk, så jeg måtte ha på en 1,25kg. Så de siste 5 repsene var faktisk med 61,75kg. Anbefaler IKKE sandsekker!!

WOD CFK 120301:

Styrke:
– Pull-Ups (kipping): 10
– Power/Musle Snatch: 25x35kg
– Hang Power Snatch: 5x35kg
– Snatch: 10x40kg-5x50kg-4x60kg (tang)
– Squat Clean: 5x40kg-5x50kg-5x60kg-5x70kg-5x80kg

WOD:
«Paolo»
AMRAP 20
– 5 SDHP (50kg)
– 4 HSPU (3 abmat)
– 3 L-Pull-Ups
Res: 14+3

Ikke Rx’d i dag. Må jobbe mer med HSPU. Men bedre teknikk med hodet gjennom bevegelsen. Ellers er Snatc ganske ok. Men får ikke opp 62,5 kg. 60kg er ok. Men får ikke eksplodert ordentlig i hofta.

WOD CFK 120229:

Styrke:
– T2R: 10,20
– Power Clean&Jerk: 5x40kg-5x50kg-5x60kg-5x70kg

WOD A:
AMRAP 8
– 6 Ninja Get-Up Box Jump
– 9 Spiderman Push-Ups
Res: 6+6 (Rx’d)

WOD B:
AMRAP 8
– 6 Side2Side Pull-Ups
– 9 KB Power Snatch (20kg)
Res: 7+6+1 (Rx’d)

Dødsbra med 2 AMRAP korte økter. Viser nok en gang at jeg må trene mer på Push-Ups. Teknikken på PC synes jeg heller ikke var så bra i dag. Må bli bedre til å eksplodere i hofta. Skuldre og bryst må ha fokus!

WOD 120228:

Løpe 5k
Tid: 22:58 min (ny pers)

WOD CFK 120227:

Styrkedel:
– T2B: 4
– MU: 7
– Front Squats: 5x50kg-5x70kg-4x90kg-2x100kg
– Utfall: 20x50kg
– Hang Power Clean: 10x50kg

WOD:
Mot klokken:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps a
– Deadlift (100kg)
– Wall Walk
Tid: 25:20min (Rx’d)

Utrolig tungt med WW i dag. Hadde nok strengt tatt ikke Rx’d pga strake bein, men var helt oppe med lårene hver gang!! Ok styrkedelen. Litt støl i låra. Men bra.

——— HIT FØRT ALT ——

WOD STYRKE CFK 120226:

– MU (strict): 2
– Push Jerk: 4x40kg-4x60kg
– Split Jerk: 4x40kg-4x60kg-2x70kg-1x80kg-1x90kg (pers)
– OH Stability: 80kg (15sec) 82,5kg (10sec) 2x60kg (20sec)
– Push-Ups m/vekt: 5x10kg-5x20kg-2x30kg-1x40kg-1x45kg-4x40kg
– Monkey Grip: 2x20kg (32sec)
– Dips Weighted: 5x0kg-3x8kg-3x16kg-2x20kg-1x24kg

WOD AMRAP 7:
– 7 Power Clean (60kg)
– 7 Push-Ups CFG
Resultat: 7+1

WOD CF OPEN 120225:

CrossFit Open 12.1:
AMRAP 7
– Burpees
Resultat: 93 reps

Styrke:
– DeadLift: 10x60kg-20x100kg-8x120kg-4x140kg
– Sumo Deadlift: 1x140kg

Hadde en ring 15cm/6″ over hånda mi. I tillegg en strek rett under ringen for å ha et treffpunkt. Brystkassa helt nedi og begge fingrene skal treffe ringen. Mye tyngre enn vanlig! Så er veldig fornøyd med resultatet. Var helt ødelagt i lungene etterpå. Hadde 2 stk no-reps. Kan få bedre teknikk ved å ha beina breiere. Litt dårlig rygg på markløften. Mer fokus!!

WOD STYRKE CFK 120223:

– Snatch: 6x30kg-6x40kg-3x50kg
– Hang Snatch: 5x30kg-5x40kg-2x50kg
– OHS: 10x40kg-6x50kg-1x70kg-1x75kg

WOD 1:

Max reps:
– 1 Press (40kg)
– 1 Push Pres (40kg)
– 1 Push Jerk (40kg)
Resultat: 15 reps (skuffende svakt)
(en runde teller som 3 reps)

WOD 2:

AMRAP 2
– DU
Resultat: 103 reps
(RTB: 100 reps)

Fin økt og oppladning før Burpees-heaven til helga. La nok på for mange kilo på press økta. Må teste på nytt med 35kg. Den er tung altså!! Stanga kan kun hvile på skuldrene. Ikke på bakken. Knuste den gamle rekorden på DU AMRAP 2. Med 3 reps!! Snatch var ikke som den pleide. Fikk ikke tatt lock grip pga stu tommel…

WOD CFK 120220:

Styrkedel/Teknikk:
– Squat Clean: 10x40kg-10x50kg
– Hang Clean: 10x40kg-5x50kg
– Hang Clean&Jerk: 5x50kg
– Pull-Ups (kipping): 10,10,10,10
– MU (kipping): 1

WOD:
«Nora»
6 RFT:
– 8 Narrow Push-Ups
– 12 Monk Jumps
– 16 Squat Thrusters
– 20 Air Squats
Time: 11:55min Rx’d
(TTB: 13:25min 111031)

Forbedret tiden med 1min og 30sek! Knallfornøyd med det. Hadde kun 2 bittesmå pauser under økta. Så ikke mye å hente for meg på denne. En klassisk syreøkt!!

WOD CFO 120218:

Styrke:
– MU (strict): 1
– Front Squats: 10x40kg-6x60kg-3x80kg-1x100kg-1x110kg (pers)
– Hang Power Clean: 3x40kg-3x75kg (pers)
– Power Clean: 3x40kg-3x75kg
– Tauklatring (kom nesten opp!!)

WOD A:
Every minute, on the minute for 6 min:
– 5 Power Clean (70kg)
– 3 Pull-Ups (kipping)
Resultat: Fullført alt
(Rx’d er 75 kg PC)

WOD B:
3 runder a: (Timecap 20min)
– 5 MU
– 20 HSPU (3 abmat)
– 30 KB USA Swing (32kg)
Resultat: 2 runder + 1 MU
(Rx’d er 10 MU)

Etter:
– Fikk testa litt GHD maskin.

Veldig inspirerende på CrossFit Oslo. Veldig fint lokale der og mye utstyr. Men de ligger langt etter på det fine miljøet vi har på CFK!! Kuly med ny pers på FS. WOD A var skikkelig gøy! Fikk opp bra puls. WOD B var helt grusom. Utrolig tungt og slitsomt! Hyggelig å hilse på Christer Idland.

WOD CFK 120216:

1 runde av:
– 50 Ring Push-Ups
– 50 Pull-Ups (kipping)
– 50 Lommekniv
– 50 Jumping Air Squats
Tid: 11:51min

Ikke Rx’d i dag heller. Fikk til 12 Chest2Bar, men måtte gi meg. Utrolig tungt!! Kom helt utav det. Også med kipping. Ellers alt bra!!

WOD STYRKE 120216:

– MU (strict): 2
– Snatch: 12x30kg-9x40kg-5x50kg
– OHS: 8x40kg-6x50kg-3x60kg-3×62,5kg-2x65kg-1x70kg
– Split Jerk: 4x60kg-2x70kg-2x80kg

WOD CFK 120215:

3 runder a:
– 10 Sumo Deadlift (125 kg)
– 50 DU
Tid: 7:21min (Rx’d)

TABATA
– Push-Ups (Bein på 20kg vektskive)
Resultat: 6

Diverse:
– Split Jerk: 2x60kg

Dagens økt var en av mine favoritter. DU gikk nesten alle i ett. Kun et lite stopp på 25reps. SD gikk også bra. Men var tungt med så mange reps.

WOD INTERVALL 120214:

Bakkeintervall i Bjørnebakken. 8x155meter lang bakke med bratt stigning

Resultat drag:
– 34 sekunder
– 35 sekunder
– 32 sekunder
– 32 sekunder
– 34 sekunder
– 32 sekunder
– 35 sekunder
– 33 sekunder

Totalt: 4min 27sek (1240meter)

Heftige drag i dag. Hadde melkesyre på 6 av 8 av dem. Beina var helt gele etterpå. Gleder meg til våren.

WOD CFK 120213:

5 runder av:
– 12 Deadlift (60kg)
– 8 Hang Power Clean (60kg
– 4 HSPU (3 AB mat)
Tid: 16:22min

Diverse:
– MU: 5
– Pull-Ups (kipping): 9,3

Ikke Rx’d i dag. HSPU er min største goat!! Glad for å ha gjennomført min første WOD med HSPU! En milepæl.

WOD STYRKE 120212:
– MU: 1
– Butterfly: 6,6,5
– Hang Power Clean: 5x40kg
– Squat Clean&Jerk: 5x60kg-2x70kg-1x80kg (pers)
– Thrusters: 10x40kg-3x50kg-2x60kg-1x70kg (tang)
– Strict Pull-Ups: 10,10
– L-Hold: 15 sek (pers)

TEAM WOD:
Mot klokken:
– 100 Ring Dips (Strict)
Tid: 5:35min

WOD 120211:

CrossFit Norges Big Dawg Challenge #8

«Syre fest»

2 rounds for time of:
– 10 Deadlift (140 kg)
– OH Walking Lunges, 10m (40 kg)
– 20 Pull-ups anyhow
– OH Walking Lunges, 10m (40 kg)
– 30 Push ups with release (CFG)
– OH Walking Lunges, 10m (40 kg)
– 40 Double Unders
– OH Walking Lunges, 10m (40 kg)
– 50 Wall ball shots to 10′ target (10 kg)
– OH Walking Lunges, 10m (40 kg)

Tid: 36:39min (Rx’d)

Kontrollert og godkjent av CF-L1 Heidi Andersson

Div:
– DU: 62reps (pers)

Og navnet “Syre fest” ble ikke gjort til skamme. For å si det sånn. Den verste CrossFit økta jeg har hatt noen gang!!

WOD STYRKE 120209:

– Snatch: 12x40kg-5x50kg-5x60kg
– Push Jerk: 5x50kg
– Split Jerk: 8x50kg-2x60kg-1x70kg-1x80kg
– Front Squat: 3x60kg-3x70kg-3x80kg-3x90kg-3x95kg-3x100kg-3x95kg
– HSPU 2 ABMAT: 2 (pers)

Greit på snatch. Kjente jeg hadde masse power på split jerk. Beina begynner å gå fortere. Digg. Frontbøy går også veldig bra. Må prøve å perse snart. Prøvde å holde litt breiere på HSPU, og da kom jeg opp med 2 ABMAT vha kipping. Utrolig gøy at det endelig løsner!!

WOD CFK 120208:

1 runde mot klokken:
– 40 BJB
– 20 OHS (50kg)
– 10 MU
Tid: 11:53min (Rx’d)

Diverse:
– Hang Power Clean: 20x50kg
– L-Hold: 2×10 sekunder

Knallgøy økt i dag. Er glad jeg kom igjennom og fikk fullført med all MU. Sykt tempo på Megi og Torstein!! Sliter med tempoet for tiden. Mulig jeg ikke varmer godt nok opp. Klarer liksom ikke å pushe det siste ekstra…

WOD INTERVALL CFK 120207:

Death by 10 meters: Revisited
1 lengde = 10m
1 lengde on the minute for så lenge du klarer.
(1 lengde 1st min, 2 lengder 2de min osv.)

Resultat: 17+15

Div:
– MU: strict: 3
– HSPU + HS

WOD CFK 120206:

Mot klokken:
– 50 Back Squats 40kg
– 12 Ring Pull-ups (kipping)
– 40 Back Squats 40kg
– 14 Ring Pull-ups (kipping)
– 30 Back Squats 40kg
– 16 Ring Pull-ups (kipping)
– 20 Back Squats 40kg
– 18 Ring Pull-ups (kipping)
– 10 Back Squats 40kg
– 20 Ring Pull-ups (kipping)
Tid: 18:12min (Rx’d)

WOD STYRKE CFK 120205:

– MU (strict): 6 (pers)
– Butterfly teknikk
– Pull Ups (kipping)
– Power Clean&Jerk: 10x40kg-8x60kg-6x70kg
– Hang Power Snatch: 30x30kg-10x40kg
– HSPU: 3 AB: 6
– Goatpress
– Benk: 8x60kg-6x70kg-4x80kg-1x90kg
– Ring Dips (kipping): 10,7,7,7

WOD CFK 120204:

CFNs Big Dawg Challenge #7:
TEAM WOD
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
– Toes to Bar
– Front Squat 80kg (hentes fra bakken med Clean) 10x10meter buy in before every round .

Tid: 19:50min (Rx’d)
Megi og Jahn Espen

– Hang Power Snatch: 20kg-30kg
– Snatch: 5x30kg-10x40kg

WOD STYRKE 120202:

– Squat 3×6: 8x60kg-6x80kg-3x100kg-3×102,5kg-3x105kg-3×107,5kg-3x110kg-3x100kg
– Split Jerk: 8x40kg-3x60kg-3x70kg-1x80kg
– Butterfly Pull Ups
– T2B

Metcon:
«Annie»
50-40-30-20-10
– DU
– Situps (bein under dekk)
Tid: 08:01min (Rx’d)

Hadde 2 forsøk på 90kg SJ og 1 på 85kg. Trakk meg på alle. Burde klart det. Ikke helt på topp i dag. Beina var stive. Knota veldig med DU på Annie!! Må ha mer plass. Skuffende. Treig på situps også. Speed opp!!

WOD CFK 120201:

«Kristin»
AMRAP 20
– Power Clean (60kg)
– 12 T2B
– 16 Wall Ball (10kg)
Resultat: 6+8+12+8 (Rx’d)

Diverse:
– Deadlift: 6x60kg-6x100kg-3x120kg-1x140kg
– Sumo Deadlift: 1x140kg-1x150kg

Nok en knallbra WOD. Men knoter noe fælt på T2B. Ellers får alt radig. Kun slått av Frank i dag. Bra teknikk PC, men pass på ryggen.

WOD INTERVALL 120131:

Intervalldrag 3×1.5km langs Vollevannet, forbi Meny Albert og opp på toppen av Olav Trygvasonsvei:
– Drag 1: 07:15 min
– Drag 2: 07:18 min
– Drag 3: 07:20 min

Er helt ødelagt etter dagens løpeøkt. Knallhardt med lange intervalldrag med lang motbakke. Denne bør gjøre bra for kondisen.

1.51 km 07:15
1.51 km 07:18
1.48 km 07:20

Tot: 01:13 10.21 km

WOD CFK 120130:

AMRAP 10
– 15 Power Snatch (35kg)
– 30 DU
Resultat: 5+2 (Rx’d)

Diverse:
– MU på rad: 3 tot: 5
– Dips (Strict): 11,6
– Pull-Ups: 3x8kg-2x16kg-1x20kg-1x24kg-1×25,25kg-1×26,5kg (pers)

Gøy med ny pers på Pull ups. Ellers kul WOD. Tung på skuldre. 5 og 5 PS. DU delte i 2. Rett bak Megi og Steve.

WOD STYRKE CFK 120129:

– Press: 12x30kg-8x40kg-2x50kg-1x55kg (pers)
– Push Press: 8x40kg-4x50kg-1x60kg-1x70kg (pers)
– Push Jerk: 8x40kg-4x50kg-6x60kg-4x70kg (tang)
– Squat Clean: 10x60kg-4x70kg-2x80kg
– Benk: 10x40kg-8x60kg-3x70kg-3x75kg-3x80kg-2x85kg-1x90kg

TEAM WOD
1 rep hver til 50 mot klokken:
– 50 Squat Clean (80kg)
Tid: 07:44min
(Vidar – Jahn Espen – Megi)

Metcon:
Death by 10 meters: Revisited
1 lengde =10m
1 lengde on the minute for så lenge du klarer.
(1 lengde 1st min, 2 lengder 2de min osv.)

Passer veldig greit siden mattene er 10 meter lange.

Resultat :
Vidar : 16
Megi : 16
Jahn Espen : 17 !

WOD CFK 120128:

Team WOD

– 10x Ryggsekk
– 10 Push-Ups (begge)
– 10x Trillebår
– 10 Push-Ups (begge)
– 10x Gående Utfall
– 10 Push-Ups (begge)
– 10x Bjørnegange
– 10 Push-Ups (begge)
– 10x Froskehopp
– 10 Push-Ups (begge)
– 27/32 Burpees

Tid: 12:02min Rx’d

(Jahn Espen og Kjetil)

WOD STYRKE CFK 120128:

– DU: 60reps unbroaken
– MU (strict): 2
– OHS: 8x20kg-8x40kg-5x50kg-3x60kg-1x70kg-1x75kg-1x80kg (pers)
– FrontSquats: 8x40kg-5x60kg-3x80kg-1x100kg
– Butterfly

Mye bedre teknikk på frontbøy med hodet bakover og skuldrene opp…

WOD CFK 120126:

Elizabeth
21-15-9
– Squat Clean (60kg)
– Ring Dips (kipping)
Tid: 09:12min RX’d
(TTB: 10:50min 111128)

Før:
– Power Clean: 10x40kg-2x60kg-2x70kg-2x80kg (tang)
Etter:
– Press: 3x40kg
– Push Pres: 5x40kg
– Push Jerk: 3x40kg-5x60lg

Fornøyd med forbedring på nesten 1 min og 40 sec. Jeg digger Elizabeth!! Ei dame etter min smak. Hadde jeg bare hatt Steve sine ringdips på denne, så skulle tiden blitt solid.

WOD CFK 120125:

7 runder mot klokken:
– 7 Deadlift (102,5kg)
– 7 L-Pull-Ups
Tid: 13:23min (RX’d)

– Goatpress 1 Amrap

Heftig økt i dag. Men glad jeg gikk fo RX’d. L-Pull-Ups var sykt tunge. Respekt til Steve som EIDE dagens. Overrasket meg selv på Pull-Upsene i dag og at jeg klarte å holde L.

WOD STYRKE CFK 120123:

– MU (strict): 3
– OHS: 8x40kg
– Snatch: 20x40kg-1x60kg
– Push Jerk: Xx40kg-Xx60kg
– Front Squat: 6x40kg-2x80kg
– Deadlift: Xx60kg-8x80kg-8x100kg
– Ring Dips (strict): 11,7
– Butterfly: 10 unbroaken
– HSPU 3 Abmat

WOD CFC CL1C 120122:

AMRAP 7
– 7 MedBall Clean (8kg)
– 7 Push-Ups
Resultat: 12

– MU (strict): 1

Artig økt!!

WOD CFC CL1C 120121:

TEAM FRAN
– 300 Thrusters (40kg)
– 300 Pull-Ups (kipping)
Tid: 25:42min RX’d

Lag: JE, Trond, ElMundo, Anders og Stian.

Trond tok ikke Thrusters. Knallhard og artig økt.

WOD STYRKE 120119:

– Push Jerk: 6x40kg-5x50kg-2x60kg
– Split Jerk: 1x60kg-1x70kg-1x80kg-1x85kg (pers)
– Snatch: 10x40kg-6x50kg-1×60
– Max Spensthopp: 52cm
– Pull Ups butterfly: 8reps på rad

Knall med ny pers på Split Jerk. Close med 90kg. Tar det neste gang 🙂 Litt lite futt i beina til spensthoppet. Men skal slå Bengt neste gang 😉 Konge økt sammen med Megi.

WOD STYRKE 120118:

– MU: 3 på rad!! (pers) Tot: 10
– Deadlift: 20x60kg-10x80kg-10x100kg-5x120kg-1x140kg
– Sumo Deadlift: 3x140kg-2x150kg
– Frontbøy: 8x60kg-3x80kg-2x90kg-1x100kg
– Squat Clean: 5x60kg
– Hang Power Clean: 5x60kg
– Push Ups div
– Dips (strict): 5,6

WOD CFK 120116:

TABATA 10/20×8
(1 min pause mellom hver øvelse)
– Burpees
– OHS
– Knees2Elbows
– Push-Ups (clap)
Resultat: 7-16-9-7=39

Div:
– HPS (40kg)
– Butterfly

Hard start på uka. Men trengte virkelig det etter lørdagens utskeielser. Godt å være i gang igjen.

WOD STYRKE 120114:

Teknikkterping:
– Hang Power Snatch: 20x30kg-20x40kg
– Hang Squat Clean: 10x30kg-10x40kg-1x60kg-1x70kg-1x80kg (pers)
– Snatch: 10x40kg-7x50kg-1x60kg (pers)
– MU: 2
– Butterfly kipping Pull Ups: 7reps (pers)

TEAM WOD:
– 100 Hoppende utfall
– 30 Ring Dips (kipping)
– 100 Medball Clean (10kg)
– 50 Over Under
– 15 Lengder Trillebår
Tid: 15:08 (Tone,Kjetil,Jespen)

TABATA 20/10×8
– Jack Knife Situps
Resultat: 12 (lag 25)

Endelig tilbake med et par/tre perser. Stor takk til Megi som presser meg til å terpe teknikk på hang-øvelsene. Teknikken ble drastisk mye bedre på Snatch og HPS! Utrolig gøy i dag. Og endelig løsna det på Butterflysene også!! Det var en digg følelse!!! TEAM WOD var som alltid awsome!!

WOD CFK 120112:

– OHS: 12x20kg-10x30kg-8x40kg-6x50kg-3x60kg-1x70kg
– Squat: 5x60kg-5x80kg-5×82,5kg-5x85kg-5×87,5kg-5×82,5kg
Metcon:
AMRAP 2
– DU
Resultat: 100

WOD CFK 120111:

Mot klokken:
10 runder a:
– 15 Deadlift (60kg)
– 15 Push-Ups
Tid: 14:40min (RX’d)

Diverse:
– Split Jerk (60kg): 2,2
– Kipping Pullups: 15 unbroken
– Butterfly strikk
– OHS: 60kg

Heftig økt i dag! Må trene mer på push-ups og bli sterkere i bryst. Mark kjørte je uten stopp. Megi hadde 10:30min på denne!!

WOD CFK 120109:

FRAN:
Tid: 06:13min (RX’d) (pers)
(TTB: 06:50 40kg Thrusters)

TABATA DU:
Resultat: 20

Greit fornøyd med Fran, men skal under 5 min i 2012!! Måtte kjøre kipping siden butterflyene har tatt vinterferie. Takk Megi for at du pusha meg! Trengte det i dag. Klarte å syke meg godt ned før økta… Strålende forbøyd med TABATA DU også. Færre enn Steve, flere enn Connie!!! 😉

WOD STYRKE 120108:

– Deadlift: 20x60kg-10x80kg-6x100kg
– Sumo Deadlift: 5x120kg-5×122,5kg-5x125kg-5×127,5kg-5x120kg
– Clean & Jerk: 4x60kg-1x70kg-5x60kg-2x70kg
– Hang Power Snatch: Xx30kg-Xx40kg
– Butterfly med strikk
Metcon:
Death By Clean & Jerk 60kg RX’d
– 1 rep innen 1 min
-2 rep innen 1 min
Frem til du ikke klarer repsene innen 1 mim. 1 rep økning per min.
Resultat: 6 + 4

WOD CFK 120107:

TEAM WOD

For time:
Først:
Karen
– 150 Wall Ball 6kg
Etter:
– 100 Pistol Step ups (16kg KB held in one hand)
– 50 KB Clean & Jerk (2x16kg)
Slutt:
– 50 Lying leg raises
Tid: 15:26min (RX’d)

Sammen med Kjetil og vinnerlaget!

WOD STYRKE 120107:

– Shoulder Press: 10x20kg-10x30kg-5x40kg
– Push Jerk: 10x40kg-10x50kg-5x60kg-1x70kg (tang)
– Split Jerk: 1x70kg-1x80kg (tang)
– Power Clean: 20x50kg-10x60kg-5x70kg-1x80kg (pers)
– Max Ring Dips (kipping): 14 (pers)
– MU: 2
– Butterfly PU: 5 (trene med strikk)

WOD STYRKE 120105:

– OHS: 10x20kg-6x40kg-5x60kg-1x70kg
– Snatch: 10x30kg-10x40kg-5x50kg-2x60kg (pers)
– Pull Ups (kipping): 15 unbroken
– Pull Ups (strict): 5x0kg-5×2,5kg-5×2,5kg-5×1,25kg-5×1,25kg
– Push Ups Plate Drop: 10
– T-Push Ups: 10
– T2B

WOD CFK 120104:

4 Runder mot klokken:
– 40 Mountain Climbers
– 10 Towel Pull Ups (Strict)
– 10 Thrusters (50kg)
Tid: 12:15 RX’d

Diverse:
– MU: 13stk (2 på rad for første gang!)
– Goatpress

Knalltung og gøy økt i dag. Artig å herje sammen med Luis og Freddy. Og gud å konge det var å trene på nytt gulv!! Thrusters er heavy. Utrolig kult å klare 2 MU på rad!

WOD BAKKEINTERVALL 120103:

Bakkeintervall i Jegersberg
8x115meter
Tid i sekunder: 27,26,24,24,24,25,25,24

Løp om kapp med Emil. Friskt og vått ute!

WOD CFK 120102:

«Edmundo»

– 100 DU
– 20 Squat Clean (60kg)
– 20 Kassehopp (62cm)
– 20 Utfall Steg OH (20kg vektskive)
– 20 Kassehopp (62cm)
– 20 Squat Clean (60kg)
– 100 DU

Tid: 15:22min RX’d

Diverse:
– Split Jerk (60kg): 2
– Pull Ups Kipping & Butterfly

Sykt heavy shit i dag! Tidenes kondisøkt. Må ha vært oppe å lukta på maxpuls på de siste 100 DU!! Lå ekstra lenge og heiv etter pusten. Edmundo var en kongeøkt! Digga den!

WOD 2011

WOD CFK 111231:

TEAM 30/60

First: Barbell task
– 30 Deadlift (55kg)
– 30 STO (55kg)
– 30 Power Clean (55kg)
Then: Bodyweight task
– 60 Burpees
– 60 Push-ups
– 60 Lommekniv
Tid:
Poengsum:

TABATA 20/10 x 8
– Air Squats: 17,17,17,17,17,17,17,17
Resultat: 17 (46 for laget)

Tone, Kristen & JE
(PC og Burpees)

Diverse:
– DU: 6
– Push Jerk (55kg): 5,5

Fin TEAM WOD på nyttårsaften.

CFK VIKING CHALLANGE 111228:

Viderekommende:

WOD 1:
– Finne 1RM i Sumo Deadlift på 5min
Resultat: 170 kg (pers)
(Tid: -00:50min)

WOD 2:
Omvendt «Elizabeth»
9-15-21
– Squat Clean (60kg)
– Ring Dips (Kipping)
Resultat: 11:21min (Tot: 10:31min)

WOD 3:
Chipper
– 200 DU
– 40 Pull Ups (kipping)
– 30 Hang Power Snatch (40kg)
– 20 T2B
– 10 Thrusters (40kg)
Resultat: 16:58min (Tot: 27:29min)

WOD 4:
«Skill»
– L-Hold
Resultat: 00:10min

Totalt: 27:25min

Knallgøy med CFK VC! Har ledelsen etter 2 første WOD. Knuser markløftrec med 10kg! Bruker omvendt grep. Ingen i nærhet på WOD2z Men er ikke noe å gjøre med Megi på WOD3. Sliter med PU, HPS og T2B. Må øve!! Skuffet over L-Hold, men var veldig sliten.

WOD FARSUND 111226:

AMRAP 15

– 5 HSPU
– 10 Push Ups (Beina høyt)
– 15 Air Squats
– 20 Situps

Resultat: 6+5+10+15+6

Etter:
– 30 Pull Ups (strict) i trapp

Ikke RX’d siden jeg Goater på HSPU. Blir mer en HS med en mini-PU. Kompanserer med å kjøre Push Ups med beina høyt på en stol. Godt å kjenne at kroppen er med og at formen er vedlikeholdt. Gleder meg til onsdag!!

WOD CFK 111223:

TABATANISSEN
20/10 x 8 intervall (1 min pause etter hver øvelse)
– Push Ups
– Jumping Air Squats
– Pull Ups (kipping)
– Sit Ups
– KB Sving SDHP (24kg)
Score: 50p

Strålende JuleWOD og siste trening før jul. Fantastisk god stemning og utrolig slitsomt. Slik vi liker det. Åpnet seff for hardt på pushupsene. Veldig tungt på pullups. Og syre i armene på KB sving. Ellers var det veldig greit. (Score: 7,15,4,12,12=50)

WOD STYRKE 111222:

AMRAP 3
– DU
Resultat: 152 reps (pers)

– Clean & Jerk: 10x40kg-5x50kg-3x60kg-2x70kg-1x75kg (pers)
– OHS: 6x40kg-3x60kg-2x70kg-1x75kg (pers)
– Pull Ups (strict): 5x0kg-5×2,5kg-5x5kx-5×7,5kg-4x10kg
– Butterfly tren
– Ring Dips Max (Strict): 9,6

WOD CFK 111221:

AMRAP 15
– 5 Viking Pull Ups
– 10 Reverse Lounges (20kg) OH
Resultat: 9+5+5

Diverse:
– MU: 2
– Split Jerk (55kg): 2,2,2,2
– Goatpress: 7,3,5

Hard økt. Får ikke til teknikken på T2B. Må trene på det. Føler meg svak i pullups. Må ta 1 og 1 reps.

WOD CFK 111219:

AMRAP 20

1,2,3,4,5,6, osv

– Pull Ups (kipping)
– Knehev Push Ups
– Air Squats
– USA Sving (24kg)

Resultat: 12+13+1

Hardcore! Var opp og luktet på maxpuls på denne her. Helt ødelagt etter økta. Er skikkelig utfordrende å øke antall reps. Fin start på uka!

WOD TEKNIKK/STYRKE 111218:

– Frontbøy: 10x40kg-5x60kg-5x70kg-5x80kg-3x90kg-1×100-1x105kg (pers)
– Power Clean&Jerk: 10x40kg-5x50kg-5x60kg-2x70kg-1x75kg (pers)-1x80kg (pers)
– OHS: 3x60kg
– Benk: 8x60kg-5x70kg-5x75kg-5×77,5kg-2x80kg-5x75kg-9x60kg
– Split Jerk (60kg): 2,2,2
– Butterfly teknikk
– Toes2Rings: 27,20
– Goatpress: 2
– Mageøvelser

WOD CFK 111217:

Team WOD:

Inngang:
– 150 DU
Hoveddel: 30-25-20
– KB Thrusters (2x12kg)
– Hestespark
Utgang:
– 150 Medball Twist&Throw (6kg)

Tid: 13:28 (RX’d)
Split: 02:30min/08:40min
Gutta krutt: Kossa og Jespen

Knallgøy team WOD i dag, og endelig fikk jeg være på lag med råskinnet Kossa!! Gøy å sette nå rekord på DU under økta. 60 reps på rad unbroken. Kossa trengte noe pause på ballen, ellers dødsbra.

WOD STYRKE 111217:

– MU: 10 (pers)
– OHS: 10x20kg-10x40kg-6x50kg-3x60kg-2x70kg-1x75kg (tang)
– Snatch: 13x40kg-8x50kg
– Butterfly teknikk

WOD STYRKE 111215:

Squat Clean: 10x40kg-5x50kg-5x60kg-3x70kg-2x80kg-1x85kg-1x90kg (pers) Press/Push/Jerk (30kg): 3×10 / 3×10 / 1×9-2×10 / 2×10 / 2×10 / 2×10 Butterfly Pull Ups: 5

WOD CFK 111214:

AMRAP 5 I
– 5 Thrusters (40kg)
– 10 Burpees

AMRAP 5 II
– 5 CFG Push Ups
– 10 Pocketknifes

AMRAP 5 III
– 5 Pull Ups (kipping)
– 10 Air Squats

Resultat:
I: 4+5+6 (RX’d)
II: 10 (RX’d)
III: 11+1 (RX’d)

Veldig godt fornøyd med kipping pullups i dag. Pushups gikk også bra. Men er enig med Bengt. Burpees kan gå å legge seg. Irritert for at jeg ikke klarte å presse meg til 5 runder, men Thrusters + Burpees er en dødelig kombinasjon!!

WOD BAKKEINTERVALL 111213:
7x180meter i Jegersberg – elghufs

WOD CFK 111212:

AMRAP 15
(42,5 kg RX’d)

– 3 S.T.O (42,5kg)
– 6 Front Bøy (42,5kg)
– 9 Power Snatch (42,5kg)

Resultat: 8+3+2 (RX’d)

Diverse:
– Splitt Jerk (55kg): 2,2,2
– Butterfly kipping pullups

Dette var en kjempestart på uken! Godt å få pusha seg litt. Kan nok gå en del fortere med bedre teknikk på PS. Men ok fornøyd med resultatet.

WOD STYRKE 111211:

– Deadlift: 10x60kg
– SD: 10x60kg-5x100kg-5x100kg-4x120kg-2x140kg-1x160kg
– Split Jerk (55kg): 2,2,2,2
– Snatch: 11x40kg-3x50kg
– OHS: 10x40kg-5x50kg-3x60kg
– MU: 2
– Putterfly Pull Ups: 3

WOD CFK 111210:

«Team WOD»
Utfør følgende mot klokken:
1) – 100 Toes 2 Bars (Stang over hodet 45kg)
2) – 100 Kassehopp (62cm) (Statisk dips-hold)
Tid: 10:17min (Jespen & Freddy)

Nok en knallartig økt. Den ene gjorde hovedøvelsen, mens den andre gjorde den statiske øvelsen i parantes. Teknikken på T2B var ikke bra. Må trene på dette!

WOD STYRKE 111210:

– Split Jerk: 55kg: 2,2,2,2,2,2
– MU: 4
– Snatch: 10x40kg
– Ring Dips (Strict): 8,8
– Hang biceps bar: 1 min
– Teknikk: T2B, Butterfly, HSPU

WOD CFK 111208:

«D.T»
5 runder mot klokken (70 kg RX’d)
– 12 Deadlift (60kg)
– 9 Hang Power Clean (60kg)
– 6 S.T.O (60kg)
Tid: 13:12min

Hadde ingen sjanse til å kjøre RX’d i dag. Fikk’n rett og slett ikke opp på HPC. Teknikken ble bedre på HPC etter hvert. Tar av meg pannebåndet for Megi som kjørte RX’d! Skal trene 55kg SJ hver eneste gang!

WOD CFK 111207:

«Crazy Kettlebells»
5 Runder mot klokken: (16kg RX’d)
– 20 Swing High-Pull One Arm
– 20 Swing High-Pull Other Arm
– 20 Goblet Drop
– 20 Cowboy
Tid: 26:25min (RX’d)

Diverse:
– MU: 6

Sliter maksimalt med korsryggen. Det låser seg helt. Må bruke lang tid og ta mange pauser. Blir rett og slett sliten i ryggen. Må trene mer KB!

WOD INTERVALL 111206:
Fartslek og intervall i Jegers

WOD CFK 111205:

45/60sec x 4

– Sumo Deadlift (80kg) 18,19,18,21
– S.T.O (45kg) 17,13,13,13
– Pull Ups (kipping) 16,15,13,13
– Hoppende Utfall 47,42,43,46

Resultat: 187 RX’d

(4 runder på samme øvelse. Tell antall reps og summer beste og dårligste runde for hver øvelse)

Starta med STO og sleit meg helt ut på den, som er min dårligste øvelse. Fikk henta meg inn på HU og SD. Ellers en killer økt som gir en perfekt start på uka! Me like!!!

WOD STYRKE 111204:

– Squats: 6x60kg-5x80kg-3x100kg-1x110kg
– OHS: 8x40kg-3x50kg-2x60kg-1x65kg
– Power Clean&Jerk: 5x40kg-5x50kg-4x60kg-3x70kg-3x75kg (pers)
– OHW: 60kg – 30meter x 2
– Ring Dips (Strict): 12 (pers), 9
– Ring Dips (kipping): 10,9
– HSPU 3 Abmat
– Powerhopp 15kg: 10
– MU: 1

WOD CFK 111203:

Team WOD
60 reps per øvelse:
– KB USA Sving (24kg)
– Sprawl
– Hoppende knebøy (35kg)
– Press (35kg)
– Ring Pull Ups
– Toes To Rings
Tid: 19:02min RX’d (Edmund+JE)

WOD STYRKE 111203:

– MU: 3
– Butterfly teknikk (2 på rad)
– Snatch: 10x30kg-10x40kg-7x50kg-2x55kg (pers)

WOD CFK 111201:

«Bengt»
AMRAP 3 (x4)
– 3 Power Clean (50kg)
– 3 Front Squats (50kg)
– 3 S.T.O. (50kg)
4 x 3min per runde – 1 min pause for hver runde.
Resulrat: 15+3 RX’d

Etter:
– Butterfly Pull Ups: 3 på rad

Skulle egentlig ta en teknikk/styrkeøkt, men fristelsen for «Bengt» ble for stor. En råtass av en økt. En av de værste jeg har hatt!! En killer på skuldrene. Mens PC og FS gikk veldig greit.

WOD CFK 111130:

4 runder mot klokken:
– 10 Power Curls (45kg)
– 15 T-Push Ups
– 30 Andegang
Tid: 08:17min (RX’d)

Etter:
– Butterfly Pull Ups: 3 på rad

Knallhard økt i dag. T-Push Ups var vanvittig tungt. Sleit på de. Andegang var skikkelig artig. Er utrolig imponert over Megi i dag! For en tid!!!

WOD INTERVALL 111129:
4x4min i Jegersberg

TEKNIKKVELD CFK 111129:

Butterfly kipping Pull Ups
Får det til etter hvert. Må trene masse, masse! Husk grepet! 2 på rad…

WOD CFK 111128:

«Elizabeth»
21-15-9 reps
– Squat Clean (60kg)
– Ring Dips (kipping)
Tid: 10:50min (RX’d)

Diverse:
– MU: 5reps

Jeg har fått meg ei ny favorittdame! Hun heter «Elizabeth». Skikkelig hardcore økt. Squat Cleans gikk greit, men det ble en del hyling og skriking. Ring dips var tunge. Men kom igjennom selv om Steve var ekstra streng i dag…

WOD STYRKE 111127:

– Sumo Deadlift: 8x60kg-5x80kg-5x100kg-3x120kg-2x140kg
– Power Clean&Jerk: 5x40kg-5x50kg-5x60kg-2x70kg (pers)
– Thrusters: 12x40kg-5x50kg-3x60kg-1x70kg (tang)
– OHW: 30m – 60kg
– Pull Ups: 5x0kg-3x10kg-2x16kg-1x20kg-1×22,5kg(pers)-8x0kg
– MU: 4
– Bjørgen
– Body Saw: 8,8,8
– Mage Crunch: 15,15,15

WOD CFK 111126:

«Team 550»
– 100 Hang Power Clean (45kg)
– 125 Floor Wipes (45kg)
– 150 Goblet Squat (20kg KB)
– 175 Bukk Hopp
Tid: 19:49min RX’d
Megi & Jespen = Dream Team!!

Dette var utrolig artig! Kommer til å bli flere av disse freamover. Går jo som en lek når man er på lag med Hardcore-Megi. Bukkehoppa var slitsomme. Ellers full kontroll. Knallbra innsats av alle i dag!

WOD STYRKE 111126:

– Benk: 10x40kg-10x60kg-5x70kg-2x80kg-1x90kg-1x95kg-3x80kg-10x60kg
– Snatch: 10x30kg-10x40kg-5x50kg(tang)

WOD CFK 111124:

50 runder a:
– 1 KB Russisk Sving (24kg)
– 1 KB USA Sving (24kg)
– 1 KB SDHP (24kg)
– 1 KB Pull Snatch (24kg)
+ 5 Push Ups for hvert min som går
Tid: 08:31min RX’d

Diverse:
– HSPU 2 Abmat: 6
– Push Ups Ringer: 13,10,8
– Ring Dips: 4,3,3

Denne var ordentlig tung i underarmer og korsrygg. KB er noe av det jeg er dårligst på. Så bra med en WOD bare på det! Fikk revet av litt i hånda jeg også…

WOD CFK 111123:

Flest mulig reps 30/30sec – 1 min pause etter hver runde.
4 runder av:
– Battling ropes [47,45,46,49]
– Mountain climbers [45,46,45,50]
– Markløft (60kg) [20,20,20,21]
– Kettlebell HALO (16kg) [21,21,24,26]
– Kettlebell sving SDHP (24kg) [18,18,19,19]
Resultat: 620reps

Diverse:
– MU: 8

Hardcore økt. Skikkelig intervall. Første gang jeg har fått sting/hold på en WOD. var helt ferdig etterpå. Skulle hatt pulsklokke i dag.

WOD CFK 111121:

«CFK Bear Complex»

50% kroppsvekt er RX’d +stanga må ikke hvile på bakken

50 runder a:
– 1 Squat Clean (40kg)
– 1 Sholders To Overhead (40kg)
– 1 Back Squat (40kg)
– 1 Sholders To Overhead (40kg)
Tid: 12:00min RX’d

Diverse
– MU: 1
– Pull Ups (kipping): 12
– Biceps Hang Bar: 40sec

Fyttikatta for ei økt. Er mest fornøyd med at jeg klarte RX’d. Helt ødelagt i skuldrene. Jo lengre pauser jeg tok jo tyngre ble det. Fant en fin rytme med å kjøre Squat Clean/Thruster – hvile litt bak på skuldrene og deretter Back Squat/Thruster og hvile litt med stående med armene rett ned… Fikk skryt av Steve på teknikken!!

WOD STYRKE 111120:

– Split Jerk: 6x40kg-4x50kg-3x60kg-1x70kg-1x75kg-1x80kg (pers)
– Squat Clean: 6x40kg-5x60kg-1x80kg-1x85kg (pers)
– OHW (16m): 1x40kg-1x50kg-1x60kg
– Power Snatch: 10x40kg-10x50kg
– MU: 1
– Biceps Hang Bar: 40sec
– Ring Dips (strict): 9,5

Var veldig støl i dag. Men fornøyd med 2 pers. Fikk god hjelp av Vidar og Megi. Klarte å slite meg til pers på SJ og SC og brukte lang tid og mange forsøk. Fikk trent litt teknikk på Power Snatch også…

WOD SPESIAL LUIS 111119:

«GRANGIE»
(En kombo av Grace (-jerk) og Angie)

RX’d er 60kg PC

1 runde mot klokken:
– 30 Power Clean (60kg)
– 100 Pull Ups (kipping)
– 100 Push Ups
– 100 Sit ups
– 100 Squats
Tid: 26:04min (RX’d) (2:19min på Grace)

Dette var en heavy økt! Var skeptisk til 100 kipping pullups, men kom meg igjennom. Mest fornøyd med det! Pushups var også veldig tungt i dag. Men er kjempefornøyd med de nye Adidas adiPURE Barefoot skoene mine. Geniale til denne økta! Må trene mer pullups og pushups.

WOD STYRKE 111117:

– OHS: 8x40kg-5x50kg-5x60kg-1x70kg (pers)
– Snatch: 6x30kg-5x40kg-3x45kg-3x50kg (pers)
– Push Press: 1x40kg-1x50kg-1×52,5kg (pers)-8x40kg
– Pull Ups (kipping): 30 (15)
– HSPU 3 abmat: 8

Knallbra styreøkt sammen med Megi. Fornøyd med 3 nye pers. Måtte ha 3 forsøk før OHS satt. Må trene mer på kipping pull ups!!

WOD CFK 111116:

7 runder mot klokken (60kg RX’d)
– 8 Deadlift (60kg)
– 4 BFB
– 2 Power Clean (60kg)
Tid: 05:17min (RX’d)

Etter:
– MU: 7 (pers)
– Pull Up Max (kipping): 7

Er på 85% energinivå nå. Så det kommer seg. Men knallfornøyd med dagens økt. Utmattende!!

WOD CFK 111114:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
Mot klokken:
– Push ups (CF Games)
– Kipping pull ups
– Jumping jack
– Hoppende knebøy
Tid: 13:34min RX’d
TTB: 13:54min fra 110831

Ikke i form i dag. Føltes helt crappy og uggen. Men klarte å forbedre tiden med 20 sec fra desember. Hadde nok forbedret mer på en bedre dag. Dødssliten etterpå!!!

WOD CFK 111109:

WOD (A)
Mot klolkken:
– 200 Gående Utfall Walking Lunges
+ 5 burpees for hvert min som passerer
Tid: 05:57min (pers) RX’d
TTB: 07:49min fra 110815

WOD (B)
1/2 «Karen»
Mot klokken:
– 75 Wall Ball (10kg)
Tid: 03:32min RX’d

Div:
– MU: 6 (pers)
– OHS (40kg): 10
– Power Clean (40kg): 10
– Power Snatch (40kg): 10
– Dips (strict) Max Reps: 10 (pers)

Hadde virkelig dagen! Persa med nesten 2 min på 200 gå utfall. Og klarte 6MU i dag, men med pauser. Flink til å holde hendene inntil kroppen på dipsene!! Pause frem til mandag nå….

WOD INTERVALL 111108:
6 bakkedrag a 185meter i Jegersberg.
Tid: 55sec per drag +/-

WOD CFK 111107:

WOD (A)
«Cindy»
AMRAP 8 min
– 5 Pull Ups (kipping)
– 10 Push Ups
– 20 Squats
Resultat: 8 runder + 5 + 5 (RX’d)

WOD (B)
AMRAP 8 min
– 20 DU
– 20 Situps
Resultat: 7 runder + 20 + 5 (RX’d)

Etter:
– Power Clean (40kg): 10
– Pull Ups (kipping)
– HSPU 3 Abmat

Knallgøy økt i dag. Digger når vi får med litt Duble Unders i øktene. Korte og intensive er helt rått… Holdt på å fordampe bort etter økta!! 😉

WOD STYRKE 111106

– Front Squats: 6x40kg-3x60kg-3x80kg-1x90kg-2x100kg(pers)
– OHS: 6x20kg-5x40kg-3x50kg-2x60kg-1x65kg(tang)
– UPTAS 9m: 1x140kg-1x160kg-1x180kg-1x190kg
– Benk: 8x50kg-7x70kg-3x80kg-6x70kg-15x50kg
– Split Jerk: 6x40kg-3x60kg-1x70kg
– Squat Clean (40kg): 30ca
– DU Max på rad: 55(pers)
– Pull Ups (kipping): 20

UPTAS=Ut på tur aldri sur. Gå med vekstang bak nakken. Nok en strålende søndagsøkt på CFK med verdens beste gjeng!! Har mista teknikken på Kipp PU. Må trener mer på det!

WOD SPESIAL 111105:

«Olofs Team WOD»
1 runde mot klokken:
– 100 Sprint + 90 grader stand
– 100 Contender Push Ups
– 100 Markløft (60kg) + Burpees
– 100 Situps m/KB (12kg) + Hollow Body
– 100 Kassehopp over kasse (hvit) + Knebøyhopp
Tid: 28:20min
(Jespen, Anders & Luis)

Etter:
– DU: 46(pers)
– MU: 2

Liten fordel av å være tre. Jeg tar flest Mark og Kassehopp. Utrolig slitsom økt!!

WOD CFK 111103:

Mot klokken:
– 125 1/2 burpees
+ 10 situps for hvert min som går
Tid: 08:59min (80 situps) RX’d

Etter:
– Ring Dips (Strict): 9,6,5,4,5
– Pull Ups (kipping): 40 totalt
– Pullups (Strict): 10,5

Knallgøy økt i dag! Heidi pusher!! Min type økt. Kunne kjørt litt hardere i starten.

WOD CFK 111102:

«For En Jerk»

5 runder mot klokken:
RX’d 50kg
– 5 Markløft
– 5 Power Clean
– 5 Squat Clean
– 5 Squat Clean & Jerk
Tid: 12:22min RX’d

Dødsfet økt! Knallgøy når teknikken begynner å sitte. Var helt ferdig etter økta. En av de tyngste til nå!! Er veldig fornøyd med min egen prestasjon på denne!! Slo hull på tommelen i starten..

TEKNIKKVELD CFK 111031:

Squat Clean & Jerk
Får inn veldig bra teknikk. Max 50kg

WOD CFK 111031:

«Nora»
6 runder mot klokken:
– 8 Smale Push Ups
– 12 Monk Jumpers (Power)
– 16 Squat Thrusters
– 20 Air Squats
Tid: 13:25min RX’d

Egentrening:
– MU: 4 reps
– DU: 40 på rad!!

Syreøkt så det holder!! Lenge siden jeg har vært så sliten i beina etter en økt

WOD STYRKE 111030:

– Sumo Deadlift: 3x60kg-3x100kg-3x120kg-1x140kg-1x150kg-1x160kg (pers)
– Snatch: 6x30kg-6x40kg
– Benk: 10x40kg-6x60kg-6x70kg-4x80kg-1x90kg
– MU: 1
– HSPU: 3 abmat
– Core øvelser
– Body Saw i skynge

Utrolig men sant: persa med 20kg i mark! Var helt vilt hvordan det løsna i dag… Sliter fortsatt med teknikken på snatch. Må øve mer på den og MU

WOD SPESIAL 111029:

«Vidars Team WOD»

Mot klokken:
Del 1:
– 3 x 10 Squat Clean&Jerk 60kg
– 3 x 10 Sumo Deadlift 100kg
Del 2:
– 3x Planken

Jahn Espen&Trond: 21:58min
Vidar&Megi: 20:25min (70/120)
Kossa/Olof: 21:30min (60/60)

Den andre på laget holder planken så lenge han andre jobber, hvis han pauset så må også partneren pause. Bytt etter en runde (10 SC&J+10 SD)

WOD CFK 111028:

«Isabel»
Mot klokken:
– 30 Power snatch (50kg)
Tid: 05:05min

Dessert:
– 3xMax Ring Dips (kipping): 25 reps
– 3xMax Pull Ups (kipping): 32 reps
– MU: 1
– HSPU: 3 abmat

RxD 60kg. Er nok et godt stykke unna 60 kg ja. Men glad jeg ikke falt for fristelsen og kjøre 40kg. Det tok sin tid og var veldig tungt. Her er det rom for forbedring.

WOD STYRKE 111027:

– Split Jerk: 3x40kg-3x50kg-3x60kg-1x70kg
– Push Jerk: 9x40kg-6x50kg-2x60kg-1x70kg(pers)
– Power Clean: 3x60kg-3x70kg(pers)-15x40kg Dips (strict): 9,4,3

Intervall 111025:
4×4 min Jegers

WOD CFK 111024:

«Fran»

21-15-9 reps mot klokken:

– Thrusters (40kg)
– Pull Ups (kipping)

Tid: 06:50min (ny pers)

Forret:
– MU: 1 rep

Dessert:
TABATA 20/10 x 8 runder
– Lommekniv vri
Resultat: 14

Forrige «Fran» var 110821 pa tida 08:19. Har forbedret med 01:29 på 2 mnd. Litt skuffa over at teknikken på kipping PU ikke var bedre. Svikta når det gjaldt som mest. Ble pushe knallbra av Kristen!!

WOD STYRKE 111023:

– Muscle Ups: 1 rep
– Squats: 6x60kg-3x80kg-3x90kg-3x100kg-1x110kg-1x115kg (pers)
– Squat Clean&Jerk: 3x40kg-3x50kg-3x60kg-1x70kg (pers)
– Snatch: 12x30kg-6x40kg
– OHS: 3x20kg-3x40kg-3x50kg-1x60kg
– HSPU: 3 abmat
– Wall Walk: 5 reps
– Max Reps Kipping Pull Ups: 21
– Pull Ups Strict: 7

Herlig økt med en herlig gjeng på CFK! Kjørte MU først. Lett. Etter styrke så fikk jeg ikke til lengre… 3 rekorder var bra! Men må trene mer på skuldre og teknikk med press over hodet. Snatch går fortsatt en del på rompa!!

WOD SPESIAL 111022:

«Tronds Senior Trim»

AMRAP 15

– 15 Duble Unders
– 15 Sumo Deadlift (80kg)
– 15 Push Up på KB
– 15 KB Clean&Jerk (2x16kg)

Resultat: 4+15+1

Vant hele greia og slo Meggi med 1 rep. Var DU som gjorde det!!

WOD CFK 111020:

«Chipperlicious»

1 runde mot klokken:

– 10 Burpees
– 20 Kattehopp
– 30 Jack Knife Situps
– 40 Toes To Rings
– 50 Utfall steg
– 40 Push Ups
– 30 Mountain Climbers
– 20 Kassehopp (hvit 62cm)
– 10 Pullups (kipping)

Tid: 10:55

Kjempegøy økt! Disse liker jeg. Får brukt utholdenheten min her. Men sliter med pushups. 20 første går bra. Resten er tunge. Men godt fornøyd. Kan med fordel pushe meg enda hardere neste gang.

WOD CFK 111019:

21 – 15 – 9 repetisjoner mot klokken:

– Squat Clean&Jerk (40kg)
– Viking Situps
+ 30 Duble Unders etter hver øvelse (ikke etter siste)

Tid: 14:07

Endelig en WOD med DU! Det var artig det. Men utrolig vanskelig når man er sliten!! Takk Kristen for at du pusha meg til å klare tidslimiten!! Bra team!!

TEKNIKKVELD CFK 111018:

Muscle Ups
Resultat: 3 stk!!

WOD CFK 111013:

”Linda”

‎10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps mot klokken:

– Sumo Deadlift (100 kg)
– Benk (70 kg)
– Squat Clean (50 kg)

Tid: 22:25 min

Slet meg igjennom en utrolig tung økt. Sykt tung på brystet. Bra på SD og SC. Er i benk jeg har mye å gå på…

WOD CFK 111012:

«Heidi»
Utføres Mot klokken:

– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 10 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 10 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 9 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 9 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 8 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 8 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 7 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 7 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 6 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 6 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 5 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 5 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 4 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 4 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 3 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 3 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 2 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 2 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 1 Ring Dips (kipping)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)
– 1 Pull Ups (strict)
– 2 Sumo Deadlift (110kg)

Tid: 14:48 (puh)

Fy flate for ei økt!! Klarte akkurat tidsbefrensningen på 15 min! Sykt tungt! Før jeg begynte på CFK klarte jeg maks 3 Pull Ups. Digg å se stor fremgang her!! Bra pusha av min makker Luis!! Var hel ødelagt etterpå…

WOD CFK 111010:

4 runder mot klokken:

– 10 Push Ups
– 15 Planke Push Ups
– 20 Mountain Climbers
– 25 Utfall Steg
– 30 Air Squats

Tid: 11:02

WOD STYRKE 111009:

– OHS: 8x20kg-5x30kg-3x40kg-3x50kg-1x60kg-1x65kg (pers)
– Thrusters: 3x40kg-3x50kg-3x60kg-1x70kg (pers)
– Sumo Deadlift: 3x70kg-3x80kg-3x100kg-2x120kg-1×140 (pers)
– Max Toes to Rings: 40 reps
– Max Ring Push Ups: 22 reps
– Max Ring Dips Strict: 6 reps
– Max Pull Ups Strict Biceps: 10 reps

Nok en fantastisk styrke/teknikkøkt på CFK med den fantstiske gjengen der nede. Utrolig artig å teste max reps sammen med Luis, Meggi, Trond, Vidar og Steve!!

WOD SPECIAL 111008:

«Naked Samurai»
1 runde mot klokken:

– 25 Squat Clean/Thrusters (50kg)
– 20 CFG Clap Push Ups
– 15 PowerCurls (50kg)
– 10 1-leg box jump (sort kasse-10 på hvert bein)

Tid: 08:17

Vanvittig tung og fet økt i dag! Meggi har funnet oppskriften! Gikk mye mer på kondis og teknikk enn forventet. Skikkelig Hardcore og bra jogga av alle sammen. En herlig gjeng!!

WOD STYRKE 111006:
– Benk: 3x60kg-3x70kg-2x80kg-1x90kg-1x95kg(PERS)-3x80kg-5x70kg-8x60kg
– Pull Up KB: 1x8kg-1x12kg-1x16kg-1×18,5kg-1x20kg (PERS)
– HSPU Abmat: 3×5-3x4x-2×3
– Pull Ups (Kipping): 14
Ny pers på Benk (på CFK) og Pull Up strict med vekter.

WOD CFK 111005:

AMRAP 12

– 5 Power Clean & Jerk (50 kg)
– 10 Power Row (50 kg)
– 15 Viking Hopp (over stang)

Resultat: 6 runder

Knalltung men artig økt i dag. Fikk mye utbytte av Power Clean teknikkøten i går. Her er det mye å hente på teknikk. Konge å være på team med Trond. Han pusha meg hardt!

WOD CFK 111003:

«Fight gone bad» (mod)

3 runder med 1 min pause mellom runder.
1 min per øvelse:
– Wall Ball (6 kg) – [20,21,24]
– SDHP KB (32 kg) – [29,25,23]
– Kasse hopp (sort) – [20,17,20]
– Push Press (30 kg) – [19,16,16]
– Jumping Ring Pull Ups – [28,22,30]

Resultat: 330 reps

Helt ødelagt etter dagens økt. Dette ER den tyngste økten til nå. Kjørte i tospann med Trond, og vi fikk pusha hverandre helt ned i kjelleren!! Lå strak ut i noen minutter etter denne her. Sykt!!

WOD STYRKE 111002:

– Squat Clean: 6x40kg-3x50kg-3x60kg-3x70kg-1x80kg (PERS)
– Front Squat: 3x60kg-3x70kg-3x80kg-1x95kg (PERS)
– Snatch: 12x30kg-3x40kg
– Pull Up Strict: 3x0kg-3x5kg-3x10kg-3x15kg
– Pull Up Strict Biceps: 3x15kg-4x10kg-5x5kg-6x0kg
– Kipping Pullups: 30
– Chins Myo Reps
– Biceps KB: 10x16kg-10x20kg-10x24kg
– Biceps KB strict: 12x12kg
Mage Body Saw/Crunch

Lang og god økt i dag. Satte ny pers i SC og FS. Må trene mye på teknilk når det kommer til Snatch. Får trent mye rygg i dag.

WOD 111001:

«Luis Spesial»

Forrett:
– 100 Burpees
Tid: 08:19 min

Hovedrett:
3 runder mot klokken:
– 1 Lengde Aligator Walk
– 5 HS 3 sekunder
– 10 Toes to Bar
– 20 Hoppende Dips
Tid: 13:21 min

Dessert:
– 30 Power Cleans (50% kr.vekt = 40 kg)
Tid: 01:14 min

Totalt: 22:54 min

Dette var en laaang og utmattende økt. Måtte kjøre 3 sec HS i stedet for HSPU etter gårsdagens økt. Sliter også med toes to bar. To rings funker bedre. Utmattende og utrolig artig økt!!

WOD CFK 110930:

«Freddy»
5 runder mot klokka
– 6 (1/2) HSPU
– 18 KB Sving Pull 24kg

Tid: 07:44 min

Møkkaøkt i dag. Alt for lange armer. Er alt for sliten i skuldrene etter HSPU i går. Må trene mer på dette!!

WOD CFK 110929:
(WOD 110810 reprise)

AMRAP 15
– 5 Ring Dips (Kipping)
– 10 KB USA sving (20 kg)
– 15 Hoppende utfall
Resultat: 11+5+3

Egentrening:
– Kipping pullups: 40
– 1/2 HSPU: 12

Da var det bevist!! xFit har en effekt. I august slet jeg meg til 9 runder på denne. Så dette var stor forbedring. Merker spesielt på dipsene at jeg har blitt bedre. Bra pusha av Steve og Heidi!!

WOD CFK 110928:

Forrett:
AMRAP 3 min
– Double unders:
Resultat: 118 reps

Hovedrett:
2 runder mot klokken:
– 30 Sumo Deadlift (90 kg)
– 20 CFG Clap Push Ups
– 10 Box Jump (62 cm hvit)
Tid: 07:01 min

Kjørte økta sammen med Connie på egentreningen. Fant ut at vi måtte ha DU til forrett siden vi begge gikk glipp av gårsdagens WOD. Fornøyd med begge øktene og spesielt DU. Kjørte haka i betonget på siste klappe Push Ups så blodet rant. Sånn skal CrossFit være!!

WOD 110927 BAKKEINTERVALL:

Bakkeintervall i Jegersberg opp Røverkleiva. Bakken er ca 90 meter lang og har på det meste 45 graders stigning. Løper 10x90meters bakkedrag a:

– 26 sec
– 25 sec
– 26 sec
– 26 sec
– 26 sec
– 26 sec
– 26 sec
– 27 sec
– 26 sec
– 24 sec

Totalt: 4 min 18 sec

Pause er kun rusling ned bakken og starte på’an igjen. Kommer til å kjenne den i Gluteus Maximus!! Sliten nå, men fornøyd med at jeg fikk til 10 så jevne drag!

WOD STYRKE 110925:

Benk: 6x60kg – 6x70kg – 3x80kg – 1x90kg – 3x80kg – 6x70kg – 10x60kg
OHS: 3x20kg – 3x30kg – 3x40kg – 3x50kg – 1×60 Split Jerk: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg – 1x75kg
Snatch: 3x40kg – 3x50kg

Mage Body Saw: 8,8,8

WOD:
1 runde mot klokken:
– 50 Hoppende Dips
Tid: 02:27min
– Kipping Dips Max: 5
– Strict Dips: 3

WOD CFK 110924:

«Jespen stamina special»

– Løp 800 meter
– 25 CFG Push Ups
– Løp 400 meter
– 50 Air Squats
– Løp 800 meter
– 100 Situps
– Løp 400 meter baklengs

Tid: 17:20

Blir slått av Megi 16:27, Ole og Trond. Dette er en fantastisk økt, men skal bytte rundt 400 baklengs til midten neste gang. Alle må starte samtidig. 7 deltakere og alle er fornøyd!!

WOD CFK 110922:

AMRAP 12

– 6 Sumo Deadlift (90 kg)
– 12 Knees to Elbows (strict 0 rotasjon)

Resultat: 10

Dreamteam sammen med Anders. Utrolig artig økt. Sleit noe veldig på underarmene. Magemusklene fikk kjørt seg.

WOD CFK 110921:

Forrett:
– Pullups (strict) max reps x3 (3 ulike tak i stativ): 10-10-5

Hovedrett:
5 runder mot klokka:
– 10 Caterpillar Push Ups
– 20 Hoppende Utfall

Tid: 07:00

Gøy økt. Men har litt lang vei å gå på CP Push Ups. Kjenner godt på baksiden av lårene. Kunne kjørt raskere. Hadde ikke pause.

WOD 110920:

Intervalløp i Jegersberg. Målet er to runder a ca 500 meter rundt Grønn Slette. 4x4min drag.

– 921 meter
– 937 meter
– 925 meter
– 930 meter

Totalt: 3713 meter

Ligger likt med Roy på de tre første. Han stikker fra på siste. Klarer å holde jevn fart hele veien. Sliter litt med sting på siste draget. Kunne pusha hardere uten…

WOD CFK 110619:

«FB-300»

30 reps per øvelser
1 runde mot klokken:
– Kattehopp
– CFG Push-Ups
– Kipping Pullups
– Lommekniv
– Kasse Hopp (62cm hvit kasse)
– Double Unders
– Burpees
– KB Pull Snatch 20kg
– Flutterkicks
– Gående Utfall

Tid: 15:11 min

Fantastisk gøy økt i dag! Men burpees’ene var skikkelig hat. Ikke lett å ta DU etter kassehoppene… Bruker litt lang tid på KPU også.

WOD CFK 110916:

«Five bars from HELL» (Del 1)
5 runder mot klokken:
(Utført med 40 kg på stang)
-5 Power Curl
-6 SDHP
-7 Squat Clean
-8 Push Press
-9 Deadlift
Tid : 14:27min

Utrolig slitsom økt. Får tatt meg skikkelig ut! Digg å være ferdig med del 1 og 2. Korsryggen fikk kjørt seg i dag…

WOD STYRKE CFK 110915:

– Benk: 5x60kg – 5x60kg – 5x70kg – 3x80kg – 1x90kg – 1x90kg – 3x70kg – 6x60kg
– Kipping pullups: 10 – 10 – 10
– Chins myo-reps
– Core mage og rygg (Bjørgen, Bodysaw, Crunch i slynger)

WOD CFK 110914:

«Five bars from HELL» (Del 2)
5 runder mot klokken:
(Utført med 40 kg på stang)
– 5 Markløft
– 6 Hang Power Clean
– 7 Frontbøy
– 8 Pushpress
– 9 Power Snatch

Tid: 15:12

Fikk meg en overraskelse i dag. Hadde tenkt å ta del 1 av denne i morgen etter oppfordring fra Meggi. Visste ikke at det fantes en del 2 en gang. Fikk virkelig kjørt meg på denne. Kjenner det solid i skuldrene allerede!!

WOD CFK 110912:

Ladders 12 min

– Mountain Climber Pushups
– Kipping pullups
– Knebøy
– Stjerne Sit-ups

1-1-1-1
2-2-2-2
3-3-3-3
osv

Resultat: 11 + 0 + 0 + 0

Knall økt i dag. Kipping pullups er digg etter at jeg fikk lagd meg hansker av tape. No more blisters in my hands!! 🙂 Er imponert over Trond i dag. 13 runder!!!

WOD STYRKE CFK 110911:

– OHS: 3x20kg – 3x30kg – 3x40kg – 3x40kg
– Snatch: 3x20kg – 3x30kg – 3x40kg – 3x40kg
– Frontbøy: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg – 3x70kg – 3x80kg – 1x90kg Power Clean: 3x30kg – 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg
Pushpress: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg
– Teknikk MU

Hardcore styrke/teknikkøkt med Luis og Trond. Neste gang skal jeg perse på frontbøy!

WOD STYRKE CFK 110910:

– Pushups vektskive rygg: 3x10kg – 3x15kg – 3x20kg – 3x25kg – 3x30kg – 3x35kg – 1x40kg
– Pushups ringer (bein på 6 kg baller): 10, 10, 10
– Handstand: 10
– Walking handstand wall: 3

Tida går sykt fort. Men ei fin økt 🙂

WOD CFK 110909:

Tabata 20/20 x6
(bytt hver gang)

– Power Clean (35kg) – [9]
– KB sving (24kg) – [10]
– Pullups (strict) – [3]
– Dips i ringer (kipping) – [6]
– Mountain Climber – [30]

Resultat: 58

Detta var heavy greier. Utrolig slitsomt. Må helt ned på 3 reps i pullups. Ellers ganske jevnt…

WOD STYRKE CFK 110908:

– Mark: 3x100kg – 3x110kg – 3x120kg – 3x13kg
– Sumo mark: 3x60kg – 3x80kg – 3x100kg
– Pushpress: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg – 1x70kg (tangering)
– Handstand: 10
– Ringdips: 5,4,3 (strict)
– Kipping pullups: 7,5,5
– Strict pullups: 3

Fikk til duble unders i dag!! Utrolig kult. Motiverende å trene styrke sammen med Meggi-mean-clean-killing-machine!! Bruker ryggen på marken, så Steve lærer meg sumomark. Veldig bra for meg. Nesten halvveis på handstand nå!!

WOD CFK 110905:

«Jespen»
4 runder mot klokken:

– 20 Viking Hopp (hvit 62cm kasse/hopp uten steg opp)
– 15 Thrusters (35 kg)
– 10 Toes to rings

Tid : 18:12

Fyttikatta for ei tung økt! Vikinghoppene var sykt tunge. Knebøy / hopp opp / rett ut / knebøy / hopp ned. Her må det være mye tid å hente på en god dag!! Konge å få en egen økt oppkalt etter seg! Jeg er beæret!! 🙂

WOD CFK 110904:

«Chipper»

30 reps av hver øvelse utføres mot klokken:

– Kassehopp (hvit kasse 62 cm)
– Gående utfall
– Knebøy
– Burpees
– CFG Push-ups
– Kipping Pullups
– Sit-ups
– KB USA sving (24 kg)

Tid: 13:10

Dette er absolutt min type økt!! Får testa kondisen på den her. Skal ned på 10 min når kipp pullups sitter bedre! Meget utmattende økt.

WOD STYRKE CFK 110903:
– Thrusters: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg
– Squat cleans: 3x30kg – 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg – 3x60kg
– Pushpress: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg
– Pushup KB: 20reps
– Pullups: 6 (strict)
– Ringdips: 3 (srict)

WOD CFK 110901:
«September sol»
Mot klokken:

– 870 meter løp
– 25 KB clean & jerk L (16 kg)
– 400 meter løp
– 25 KB clean &jerk R (16kg)
– 200 meter løp

Tid: 10:23 min

Burde vært lett match det her for en løpespesialist so meg… Desverre blir ikke alt som man hadde trodd. Sliter maks med teknikken på KB C&J. Plaster på såret er at jeg var først inne etter 870 meter 😉 Anders ditt råskinn!!!

WOD CFK 110831:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
Mot klokken:

– Push ups (CF Games)
– Kipping pull ups
– Jumping jack
– Hoppende knebøy

Tid: 13:54

Begynner å få dreisen på kipping pullups, men 78 reps var i overkant. Psykisk utfordring å øke antall reps!

WOD 110830:

Intervall bakkeløp – 260 meters meget bratt bakke – 4 drag mot klokken:

– 02:15min
– 02:22min
– 02:26min
– 02:21min

Totalt: 09:24min

Plassen var Jegersberg – fra Sødalsmyra og opp reddelsbakken. Her snakker vi tidenes syreøkt. Var kryping deler av siste draget. Anbefales!!

WOD CFK 110829:

«Isabel»
Mot klokken:
– 30 Power snatch 35 kg
– 100 Air squats

Tid Isabel: 01:47 min
Sluttid: 04:35 min

WOD CFK 110828:

Styrke og teknikk:
Pushpress: 3x40kg – 3x50kg – 3x60g 1x70kg (pers)
Frontbøy: 3x40kg – 3x50kg – 3x60kg – 3x70kg – 3x80kg – 2x90kg (pers)
Snatch: 3x10kg – 3x20kg – 3x30kg – 3x40kg (uten squat)
Clean: 3x40kg – 3x50kg – 3x50kg
Handstand: 5 stk
Og noe ringdips (3×4 reps)

Artig å drive litt teknikktrening sammen med Luis. Overrasket meg selv på flere av disse øvelsene som jeg aldri hadde trent på tidligere. Som for eksempel Frontbøy.

WOD CFK 110825:

Forrett:
Planke maks hold
Tid: 02:00min

Hovedrett:
6 runder mot klokken:
– 10 Kipping pullups
– 10 Ring dips
– 10 Situps
– 10 Air Squats
Tid: 18:53

Klarte tidsbegrensningen i dag! Sliter med ringdipsene. Meget tung økt!!

WOD CFK 110824:

Forrett:
– 10×1 Handstand

Hovedrett:
5 runder av
– 5 BFB
– 10 Squat Cleans (40 kg)
– 15 Push Jerk (40 kg)
Tid: 20 min på 4 runder + 5 BFB

Klarte ikke å bli ferdig innen tidsfristen. Helt knust! Værste xFit økta til nå!!

BFB = Bar Facing Burpees

WOD CFK 110822:

Styrke 5×5 pullups 10 min

TABATA 30/30 5 runder

– Shuttle run (framlengs/baklengs)
– SDHP (24 kg)
– Wall ball (10 kg)
– Hopp på dekk

Resultat: 51

WOD CFK 110821:
«FRAN»
21-15-9 reps mot klokken av:

– Thrusters (40 kg)
– Kipping Pull-ups

Tid: 08:19

Utrolig digg å få tatt økta! Ødela høyre hånda. Trenger å trene på Thrusters.

WOD CFK KRS stadion 110820:

– Løp 400m
– 25 CF Games pushups
– Løp 400m baklengs
– 50 situps
– Løp 400m

Resultat: 08:23

WOD CFK 110818:

20/30 x 4 runder (60 sec pause)
– Dekk hopp
– Wall ball (10 kg)
– Power clean & press (40 kg)
– Ring pushups
– Hangups
– Russisk vri (10 kg)

Antall reps: 311

Knallhard sprintøkt. Denne var hard. Trenger å trene på power clean & press. WOD sammen med en fin gjeng i dag på CFK!!

WOD CFK 110817:

A.M.R.A.P 10 minutter

– 20 OHS (10 kg)
– 15 SDHP (40 kg stang)
– 10 level bytt pushups

= 3 runder + 20 + 7

Dette var en beinhard økt. Slet virkelig med OHS. Kjenner jeg trenger å trene på den. Noe tungt på SDHP, men greit nok. Steve den luringen. Sa det var 15 min!!

WOD CFK 110815:

– 200 gående utfall mot klokken
– 5 burpees for hvert min som passerer
Tid: 07:49

WOD CFK 110814:

3 runder mot klokken:
– 10 power curls 40 kg
– 10 push up KB (bein på dekk)
– 20 toes to rings
– 40 battling ropes (1 tau)
Tid: 10:35
Luis: 08:15 (20 kg power curls)

Hadde ikke den beste dagen i dag gitt. Men det var ei kanobtung økt hvor Luis imponerte nok en gang!!

WOD CFK 110813:

«Karen»
Mot klokken:
– 150 Wall ball (6 kg ball)
Tid: 06:44

WOD CFK 110811:

– Løp 400meter
– 20 toes to rings
– Løp 400meter
– 20 Flip snatch KB (16 kg)
– Løp 400meter
– 20 kattehopp
– Løp 400meter

Tid: 08:33min

WOD CFK 110810:

A.M.R.A.P 15 minutter

5 ring dips
10 kettlebell sving USA (20 kg)
15 hoppende utfall

= 9 runder

WOD CFK 110808:

TABATA
20sec trening/20sec pause a 6 runder per øvelse:

– Air Suat [15],16,16,16,17,18
– PushUps 16,14,13,12,[11],12
– Russisk Sving 20 kg 13,13,13,[13],14
– SDHP 20 kg (Sumo Deadlift HighPull) 12,14,[12],13,13,14

Poengsum: 51

(Summer de laveste antall reps per øvelse). Tok denne økta etter introtimen. Herlig økt og fikk tatt meg skikkelig ut. Steve pusha meg bra! Anbefaler alle å ta dagens WOD på CFK!!!

CrossFit Introtime 110808:

4 runder mot klokken:

– 10 Pushups
– 15 Hoppende pullups
– 20 Situps
– 25 Squats

Tid: 09:43 minutter
(Trond: 09:08)

Godt å være i gang i splitter nye lokaler på CrossFit Kristiansand!! Veldig bra introtime med instruktørene Steve og Heidi. Dette lover veldig bra for fortsettelsen!!

WOD 110803:

21-15-9 reps mot klokken

– Pull-ups
– CF Push-ups
– Knebøy

Tid: 08:45 minutter

Slet mest med pull-ups. Er noen minutter bak de store gutta!! Gleder med til å lære Kipping pull-ups.

WOD 110728:

– 100 hoppende chins
– 100 armhevninger
– 100 situps
– 100 knebøy

Tid: 18:12

Helt klart veldig mye bedre enn med 100 dips i tillegg!! Forbedret de 400 første med 3 min!

WOD 110714:

– 80 meter sprint
– 50 pushups
– 80 meter sprint
– 50 situps
– 80 meter sprint
– 50 knebøy
– 80 meter sprint
– 50 rygghev

Tid: 07:27
Luis: 07:20

Kjempeøkt sammen med Luis! Veldig fin morranøkt og passelig tung. Slet på siste sprinten

WOD 110710:

– 100 hoppende chins
– 100 armhevninger
– 100 situps
– 100 knebøy
– 100 dips

Tid: 31:55

Brukte seriøst 10min på 100 dips. Holdt på å gi meg etter 50, men tok 1 og 1 til jeg hadde 100. Helt ferdig etter denne økta. Fy fader så hard for en kar med ekstremt lange armer og lang arbeidsveg 🙂 kunne fint ha droppa dips i følge Steve

WOD 110706:

4 runder mot klokken:
– 5 dips i ringer
– 15 spensthopp på benk
– 10 tær til ringer
– 10 hoppende ringpullups
– 15 pushups bein på benk

Tid: 15:49

Meget bra økt på hytta. Tung og får tatt meg helt ut!!

WOD 110703

Teamøkt
3 på hvert lag
Mot klokken:

– 50 Satans tau
– 50 Støt press 22,5 KG
– 50 Hoppende markløft KB
– 100 Duble unders (u tau)
– 100 Hoppende pullups
– 100 Full situps (abmat)

Tid: 11:21
Lag: JE, Trond og Shaban

Kanonbra fellesøkt! Mitt lag fikk den beste tiden!!

WOD 110629

4 runder mot klokken:

– 10 Pushpress 2x12kg KB
– 20 Woodchop 16 kg KB
– 10 L hangups (beina 90 grader)
– 15 Jack-knife situps
– 10 Enarms roing KB 28 kg
Tid: 21:00
Anders: 21:06

Knall økt m Anders. Litt for lett på pushpress. Ellers bra og slitsom i brystet!

WOD 110622

4 runder a 20-15-10-5
Pushups (bein på benk)
Jumping pullups
Skulderpress 15kg
Tid: 08:59min

Gjorde økten hjemme. Skulderpress ble for lett. Ellers fin øk

WOD 110619:
CROSSFIT – TURNHALLEN
Søndag ettermiddag 19.06.11 12:30
Gimlehallen/Turn – Gimle
Tre runder på tid med:
– 20 kasse hopp ca. 50cm
– CF Games Push-ups
– 20 Hoppende Utfall (1 for = 1 rep)
– 20 Turnring Hang-ups/Skranke Hang-ups (Bruker beina til å kicke opp)
– 20 Klatre over bøylehest ca. 150 cm høy
Tid: 09:30min
Fantastisk bra økt!
Denne tok på hele kroppen.
Var helt pumpa da jeg kom i mål.
Sliter mest med Hang-ups. Må bruke ringer.
Stor fordel på bøylehesten pga høyden.

WOD 110529:
CROSSFIT – TURNHALLEN
Søndag ettermiddag 29.05.11 13:00
Gimlehallen/Turn – Gimle
Tre runder på tid med:
– 15 Burpee > bom hopp
– 15 Toes to Rings
– 15m Alligatorgange push-ups
– 15 Dype Dips
Tid: 20:58 min
Denne var helt vanvittig tung!
Triceps var helt most.
Måtte ta en og en dype dips for å komme i mål.
Overraskende bra på Toes to rings. Har bra magemuskler. Må bare holde rytmen og ikke ta pauser.
I dagene etter kjente jeg det enormt i bryst, triceps og skuldre.

WOD 110507:
CROSSFIT – UTENDØRS
Lørdag morgen 07.05.11 10:30
Kristiansand Stadion – Lund
Fem runder på tid med 25 min tidsbegrensning av:
– 40 m Gående Utfall
– 20 CF Armhevinger
– 40 m Krabbegange, fremover
– 20 Burpees
Tid: 25 min
Gikk altså over tidslimiten.
Fullførte fire runder av alle bortsett fra Burpees som jeg bare fikk tatt 3 runder av.
Utrolig tung økt!
Kjenner det i rumpe, lør, ryggmuskler, skuldre og triceps i dagene etterpå.

WOD 110501:
CROSSFIT – UTENDØRS
Søndag morgen 01.05.11 09:30
Kristiansand Stadion – Lund
15-12-10-8 (30-25-20-18 kettlebell swing) repetisjoner på tid av:
– Burpees
– Pull up (RedCord slynger)
– Push up (bein på mur)
– 15 KG Kettlebell swing (30-25-20-18)
Tid: 22:01min
Min andre CrossFit økt.
Sammen med Anders.
Får kjørt oss bra ut, men føler begge at vi kunne gitt på litt mer.
Spesielt burpees og pull up er grusomt tungt!

WOD 110411:
CROSSFIT – UTENDØRS
Onsdag ettermiddag 10.04.11 14:00
Paradisbukta – Kongsgård II
6 runder mot klokken:
– 1 løp opp 70m bakke
– 15 spensthopp opp på benk
– 15 skrå pushups bein på benk
Tid: 15:36min
Min aller første CrossFit øvelse.
Sammen med Steve og Anders.
Dette er virkelig tingen for meg.
Blodsmak i munnen, høy puls og kvalm.
Og ikke minst så går økta veldig fort.
Varmer opp med 4 ganger opp bakke.
Litt tøying og spark.
1 drikkeflaske og håndkle
Piratbukse, singlet og joggesko
Cirka 17 grader og sol!

This entry was posted in CrossFit and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *